歡樂的寒假時光即將結束，新學期的腳步越來越近！

今天，我們特別邀請上海市兒童醫(yī)院的鄔曉晴主管營養(yǎng)師，為大家分享飲食調整與作息規(guī)律的方法，幫助孩子以飽滿的精神狀態(tài)迎接校園生活。

開學前三天：讓腸胃回歸健康軌道

1、減少高油、高糖、高鹽食物攝入

暫時告別油炸食品、奶油蛋糕、含糖飲料和膨化零食。

這類食物不僅會加重腸胃負擔，還容易導致孩子犯困、情緒煩躁。

2、恢復規(guī)律三餐

固定三餐時間，兩餐之間僅提供水果、牛奶或原味堅果，避免零食影響正餐食欲。

不要強迫孩子進食，引導他們根據自身饑餓感自主進食。

開學第一周：科學搭配營養(yǎng)三餐

1、早餐：開啟高效學習的能量源泉

黃金早餐公式：優(yōu)質碳水 + 優(yōu)質蛋白 + 新鮮果蔬。

優(yōu)質碳水：全麥面包、燕麥片、蒸紅薯、玉米段。

優(yōu)質蛋白：1個雞蛋 + 200毫升牛奶/豆?jié){。

新鮮果蔬：生菜、蘋果、圣女果、黃瓜片。

快手早餐推薦：

①牛奶燕麥粥 + 水煮蛋 + 藍莓

②全麥三明治（夾芝士片、火腿、生菜）+ 一杯酸奶

③蒸紅薯 + 荷包蛋 + 蔬菜沙拉

④小餛飩/餃子 + 紫菜蝦皮湯

2、午餐：合理搭配吃出健康

第一步：先吃蔬菜，尤其是綠葉菜

無論學校提供什么菜品，都鼓勵孩子先吃蔬菜。

蔬菜富含膳食纖維和維生素，能增加飽腹感，還可延緩后續(xù)主食和肉類的消化吸收速度，讓餐后血糖更平穩(wěn)。

第二步：再攝入肉、蛋、豆制品等蛋白質

肉類是優(yōu)質蛋白的來源，優(yōu)先選擇非油炸品種，如雞腿、炒肉絲、蒸蛋羹。

若遇到炸雞排、炸魚塊，可去除油炸外殼后食用。

第三步：主食適量，粗細搭配更佳

米飯、饅頭等主食量控制在孩子自己一拳頭大小即可。

如果當天配餐有蒸紅薯、蒸玉米或雜糧飯，可優(yōu)先選擇，以增加膳食纖維和B族維生素的攝入。

需提醒孩子吃飯時細嚼慢咽，尤其是前三口菜肉，多咀嚼幾下，咀嚼過程能給腸胃傳遞“準備工作”的信號。

3、晚餐：兼顧營養(yǎng)與助眠

晚餐建議遵循“清淡、易消化、助眠”的原則。

晚餐搭配參考：

主食：小米粥、山藥粥、南瓜粥

蛋白質：清蒸魚、豆腐、瘦肉末

蔬菜：清炒時蔬，如西蘭花、菠菜、油菜

湯品：番茄蛋花湯、紫菜湯，避免油膩濃湯

晚餐吃到七分飽即可，若孩子睡前感到饑餓，可在睡前喝半杯溫牛奶。

除了一日三餐，為孩子選對零食種類和食用時間也很關鍵！

可在下午放學后、寫作業(yè)前適當吃些零食。

推薦無糖酸奶、原味堅果、新鮮水果、煮玉米等，盡量避免薯片、辣條、含糖飲料等。

這些問題可通過飲食調整改善

孩子上課犯困、注意力不集中怎么辦？

檢查早餐是否吃飽、吃好，蛋白質攝入是否充足

保證晚上的睡眠質量和時長

白天提醒孩子課間及時補水，確保每日飲水量

適量補充B族維生素（全谷物、瘦肉類、蛋類），有助于能量代謝和神經調節(jié)

開學后，孩子煩躁、愛發(fā)脾氣怎么辦？

這很可能是“開學綜合征”的表現(xiàn)，除了心理安撫，飲食也能幫助調節(jié)。

增加富含鎂的食物：深綠色蔬菜、堅果、香蕉，有助于神經鎮(zhèn)靜

補充充足的維生素C：獼猴桃、柑橘類水果，幫助身體應對壓力

減少甜食攝入：避免血糖驟升驟降，減少情緒波動

從假期模式切換到緊張有序的校園生活，孩子的身體和心理都需要一個溫和的適應期。

科學合理的營養(yǎng)搭配，不僅是能量的補給站，更是幫助孩子平穩(wěn)過渡、調整狀態(tài)的有力支撐。

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原標題：《開學季營養(yǎng)調理指南——幫孩子輕松切換“校園模式”，吃出好狀態(tài)》

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