圓滾滾、白胖胖的口蘑，無論是燉湯還是烤制都鮮甜可口，更關鍵的是，它的營養(yǎng)價值也十分出眾。

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口蘑的鋅、硒含量

竟是菇類中的佼佼者

雙孢蘑菇也被稱為白蘑菇、洋蘑菇，大家更常叫它“口蘑”。

膳食纖維豐富

在菌類食材里，口蘑的熱量比較低，每100克新鮮口蘑的脂肪含量低至0.1克，熱量僅為26千卡。而且，每百克口蘑還含有1.5克不溶性膳食纖維，是大白菜的1.6倍，有助于增強飽腹感，控制食欲。對于需要控制體重和減肥的人來說，口蘑可以說是理想食材。

在其他營養(yǎng)方面，口蘑含有多種維生素和礦物質，其中最值得一提的就是它的鋅、硒和鉀。

菇類中的補鋅冠軍

每100克新鮮口蘑的鋅含量高達6.6毫克，在常見的新鮮菌菇中幾乎是第一名！

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年男性每日對鋅的推薦攝入量為12毫克，女性為8.5毫克。這就意味著，吃100克新鮮口蘑（大約5個），幾乎能滿足一般成年女性全天鋅需求量的78%，也能滿足男性全天鋅需求量的近一半。

補硒的“小能手”

口蘑是硒的優(yōu)質食物來源，每100克新鮮口蘑的硒含量為6.99微克，幾乎是常見菌菇中的第一名。

硒是人體必需的微量元素，是人體內多種抗氧化酶的關鍵組成部分，對于維持甲狀腺功能和增強免疫力非常有益。

補鉀的“潛力股”

每100克新鮮口蘑的鉀含量為307毫克，這個數(shù)值超過了以高鉀聞名的香蕉（256毫克/100克）。

鉀在維持人體細胞內外滲透壓、酸堿平衡以及神經(jīng)肌肉正常功能方面都很重要。充足的鉀攝入有助于對抗鈉的升壓效應，這對需要控制血壓的人群很友好。

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曬過太陽的口蘑

竟然新增了這種營養(yǎng)

未經(jīng)處理的口蘑，其維生素D含量微乎其微，幾乎可以忽略不計。不過，當它接受陽光或人工紫外線（尤其是UV-B波段）照射時，麥角甾醇會吸收紫外線的能量，分子結構發(fā)生轉化，生成維生素D?（麥角鈣化醇）。并且，這個轉化過程的效率還很高。有研究對新鮮口蘑切片進行UV-B照射，結果顯示：

未經(jīng)照射的樣品，維生素D?含量為0。

照射10分鐘后，維生素D?含量飆升至14.40微克/100克（干重）。

照射30分鐘后，含量更是達到了23.35微克/100克（干重）。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，一般成年人每日推薦的維生素D攝入量為10微克。這意味著，吃2~3個經(jīng)過日光照射2.5小時的雙孢蘑菇就能基本滿足每天的維生素D需求了。

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要讓口蘑更“鮮”

推薦這樣做

口蘑最吸引人的就是它的鮮甜風味，但要想釋放出口蘑的極致鮮味，不僅要挑選好，還得選對烹飪方式。

如何挑選優(yōu)質口蘑？

首先要挑選菌蓋圓潤、厚實、邊緣向內卷曲的口蘑。菌柄短而粗壯，整體呈潔白色或淡乳白色。其次，手感要緊實有彈性，不發(fā)黏。

口蘑怎么做最好吃？

福建農(nóng)林大學的一項研究系統(tǒng)對比了蒸、煮、烤三種方式對雙孢蘑菇風味的影響，結果顯示：煮口蘑的甜味最為突出，烤制口蘑在鮮味上表現(xiàn)最佳。

如果你喜歡用口蘑煮湯，建議在煮制過程中加入少量鹽，這樣有利于食用菌風味物質的釋放，能讓口蘑湯的味道更鮮。

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原標題：《吃兩三個就夠一天“維D”！這種食物，太寶藏了》

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