跑步、散步、騎行等是大眾日常鍛煉的常見(jiàn)選擇，而抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）卻常被忽視。近期研究表明，堅(jiān)持6個(gè)月抗阻運(yùn)動(dòng)，心臟功能能顯著提升。

01

40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)

有益心血管健康

■ 調(diào)節(jié)血壓

2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊發(fā)布的抗阻運(yùn)動(dòng)科學(xué)聲明指出：≤40歲健康成人做抗阻運(yùn)動(dòng)，舒張壓可小幅降低1毫米汞柱；＞40歲中老年健康成人，收縮壓能降4毫米汞柱、舒張壓降2毫米汞柱，效果更明顯。

■ 改善血脂

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)及日常體力活動(dòng)都對(duì)血脂有益。高血脂、高血糖患者僅靠有氧運(yùn)動(dòng)效果可能不佳，建議結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，它不僅能控膽固醇，還能緩解疲勞、抑郁，增加骨密度。

02

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)

可預(yù)防心血管疾病

建議抗阻運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周至少2次抗阻訓(xùn)練，能有效獲益于肌肉和心血管。

■ 自重訓(xùn)練

利用自身重量運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、引體向上、蛙跳、深蹲等，可在家或健身房進(jìn)行，鍛煉核心與肌肉力量。

■ 彈力帶及器械訓(xùn)練

借助啞鈴、沙袋、彈力帶等增加阻力，可在家或健身房開(kāi)展，初次建議找專業(yè)教練指導(dǎo)，確保姿勢(shì)正確和安全。

■ 爬樓梯鍛煉

爬樓梯成本低、便捷，兼具有氧和抗阻特性，能提升心肺功能、增強(qiáng)臀腿肌肉。2023年北大研究顯示，每天爬5次以上（每次10步）樓梯的人，動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

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抗阻運(yùn)動(dòng)需注意兩點(diǎn)

有特殊疾病者需遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)；普通人做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)：

■ 保持自然呼吸

運(yùn)動(dòng)時(shí)要自然呼吸，避免屏氣，防止缺氧或血壓大幅波動(dòng)，必要時(shí)做好保護(hù)。

■ 鍛煉各肌群

力量訓(xùn)練要針對(duì)上背部、胸部、肩部、上下肢及小腿等主要肌群，為每個(gè)肌群選1-2個(gè)練習(xí)，掌握正確形式和速度。每周每個(gè)肌群至少練2次，間隔超兩天。

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原標(biāo)題：《每周2次這類運(yùn)動(dòng)，有助于改善心血管功能》

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