提及減肥與控糖，不少人一聽(tīng)到“碳水”就心生抵觸。但今天要分享一個(gè)打破常規(guī)認(rèn)知的信息：有一種特殊的碳水化合物，非但不會(huì)讓人發(fā)胖，反而能成為減肥、護(hù)肝的“得力助手”，它就是——抗性淀粉！

近年來(lái)，多項(xiàng)研究都聚焦于這種藏在日常食物里的“抗性淀粉”。只要掌握正確的食用方法，米飯、土豆這類常見(jiàn)食物也能搖身一變，成為減肥路上的“好伙伴”。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端 任璇攝

減肥、護(hù)肝，

這種“抗性淀粉”究竟有何神奇之處？

簡(jiǎn)單來(lái)講，抗性淀粉是一種“難以被消化”的淀粉。它不會(huì)在小腸被吸收，而是直接進(jìn)入大腸，成為腸道有益菌的“營(yíng)養(yǎng)來(lái)源”（益生元）。它天然存在于青香蕉、放涼的米飯、全谷物、薯類以及豆類等食物中。①

越來(lái)越多的研究表明，這種“特殊成分”對(duì)健康的益處遠(yuǎn)超人們的想象。

1. 減肥“助推器”：調(diào)節(jié)菌群，輕松減重

2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在《自然代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉搭配均衡飲食，能夠通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群來(lái)幫助緩解肥胖問(wèn)題。

在為期8周的研究中，補(bǔ)充抗性淀粉的參與者平均體重減輕了2.8千克，同時(shí)脂肪量和腰圍也有明顯減少。②

2. 肝臟“保護(hù)盾”：降低肝酶，改善脂肪肝

肝臟健康也能從中獲益。2023年，該研究團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞代謝》上發(fā)表的研究顯示，富含抗性淀粉的飲食可以改變腸道菌群的組成，進(jìn)而降低與肝損傷相關(guān)的甘油三酯和肝酶水平，有效減輕脂肪肝癥狀。③

3. 血管“清潔員”：調(diào)節(jié)血脂，改善異常

研究還發(fā)現(xiàn)，攝入抗性淀粉的參與者在總膽固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等指標(biāo)上都有顯著改善，有助于緩解血脂異常的情況。③

4. 代謝“穩(wěn)壓器”：提升胰島素敏感性

研究證實(shí)，僅補(bǔ)充8周抗性淀粉，不僅能幫助肥胖人群減輕體重，還能顯著改善其胰島素抵抗?fàn)顩r。這些積極的變化都與腸道菌群組成的優(yōu)化密切相關(guān)。②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端 毛圓圓攝

日常生活里

哪些食物富含抗性淀粉？

上述研究的參與者、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賈偉平曾在接受人民日?qǐng)?bào)健康客戶端采訪時(shí)表示，長(zhǎng)期攝入抗性淀粉并結(jié)合平衡膳食的飲食習(xí)慣，對(duì)于控制體重至關(guān)重要。①

抗性淀粉存在于許多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖速度慢，飽腹感強(qiáng)，值得推薦。

1. 全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類食物，通常含有抗性淀粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2的全谷物攝入，至少有一餐是全谷物。

小貼士：?jiǎn)渭兪秤萌任锊灰紫?，與大米搭配會(huì)更容易被接受。將大米與全谷物按照2:1的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還能幫助控制血糖。

2. 豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以把鷹嘴豆或豌豆當(dāng)作零食。主食方面要注意增加雜豆的攝入，比如煮米飯時(shí)加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨(dú)食用容易引起胃部脹氣。可以將大米與豆類按照約3:1的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既能保證口感，又有利于消化。

3. 薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可以適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?，同時(shí)要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后的薯類可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中一起煮。市面上用紅薯粉或者馬鈴薯粉制作的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯(cuò)的選擇。④

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端 任璇攝

日常增加抗性淀粉攝入

掌握4個(gè)小技巧

1. 主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后進(jìn)行冷藏，抗性淀粉的含量會(huì)顯著增加，升糖指數(shù)也會(huì)有明顯下降。再次加熱后，抗性淀粉也會(huì)部分保留，比如米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍然比新鮮熱米飯要低。像隔夜的炒飯就是一種既含有抗性淀粉又美味的選擇。

在高溫狀態(tài)下，淀粉會(huì)吸水糊化，抗性淀粉含量會(huì)降低，食物會(huì)更容易被消化吸收，血糖反應(yīng)也會(huì)升高。

2. 選擇用水少的烹飪方法

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能夠減少淀粉糊化，比如烤土豆的抗性淀粉含量就高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波的方式復(fù)熱冷藏過(guò)的米飯、饅頭、面包。

3. 雜糧飯不要煮太爛

另外，高壓烹飪也會(huì)降低抗性淀粉的含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量要小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4. 避免高油飲食

還要提醒大家一點(diǎn)，不要吃得過(guò)于油膩，高脂飲食會(huì)抵消掉抗性淀粉的健康益處。

同時(shí)，也要提醒大家理性對(duì)待，不要盲目大量攝入抗性淀粉，否則可能會(huì)引起腹脹、惡心等腸道不適癥狀。⑤

寫(xiě)在最后：

抗性淀粉起到的是錦上添花的作用，我們需要在日常均衡飲食的基礎(chǔ)上，有意識(shí)地選擇富含抗性淀粉的食物，這樣就能讓飲食更健康，改善身體狀況。

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文章

本文綜合自：

①2024-02-28人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《最新研究：食物中的抗性淀粉膳食纖維有望助力減肥》

②Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

③Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.

④2024-01-16糖尿病之友雜志《這4類主食含有“抗性淀粉”，升血糖慢、飽腹感強(qiáng)，適合糖友吃》

⑤2024-06-11煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科《一種能減肥的淀粉，你聽(tīng)過(guò)嗎？》

原標(biāo)題：《先別急著戒碳水！這種“寶藏碳水”吃對(duì)了，有助減肥、護(hù)肝》

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