深夜11點，有人已進入甜美的夢鄉(xiāng)，有人卻還在熬夜刷手機……晚上10點睡和11點睡，看似僅差一小時，但在醫(yī)生眼中，對健康的影響卻天差地別。

明天（21日）是世界睡眠日，這些關(guān)于睡眠的重要知識，每個人都該盡早了解。

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22點和23點入睡，區(qū)別究竟在哪里？

綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

22點入睡，次日精神狀態(tài)更優(yōu)

不少人都有這樣的體會，即便只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也會大不相同。

2020年《睡眠》雜志發(fā)表的一項研究表明，如果夜間睡眠時長比平時縮短，第二天情緒會變差，更容易發(fā)怒。

22點入睡，契合褪黑素分泌高峰

褪黑素的作用是輔助睡眠，其分泌受光線影響，具有明顯的晝夜節(jié)律：

白天，褪黑素分泌維持在較低水平；

22點左右，褪黑素分泌開始急劇增加。

22點入睡，恰好與褪黑素大量分泌的時間相吻合，能充分發(fā)揮其促進睡眠的作用，提升入睡效率。若推遲入睡時間，褪黑素已大量分泌一段時間，對敏感人群而言，可能會出現(xiàn)“困過勁兒反而不困”的情況。

22點入睡，心梗風(fēng)險最低

西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一項研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體數(shù)據(jù)如下：

22點至23點就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

23點至24點就寢者，該數(shù)值為7.0%；

24點后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

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睡多久才最合適？

合適的睡眠時長是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對睡眠時長的需求存在差異，且個體之間也有所不同。一般來說：

學(xué)齡前兒童需10—13小時；

中小學(xué)生需8—10小時；

成年人需7—8小時；

老年人需6—7小時。

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怎樣的睡眠才算優(yōu)質(zhì)睡眠？

把握三個標(biāo)準(zhǔn)

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的核心。優(yōu)質(zhì)睡眠通常具備以下表現(xiàn)：

入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

夜間醒來次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

醒來后感覺精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

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如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣？

晚睡的原因多種多樣，有人是“主動熬夜”，有人因工作等需求“被迫熬夜”，還有人是“無奈失眠”。建議大家積極調(diào)整作息，盡量降低熬夜對身體的損害。

將“自由活動時間”提前

很多人熬夜是為了爭取一些“私人時間”。其實，我們可以把這段時間挪到白天，比如下班后去附近公園散步、飯后花20分鐘放空大腦等。

打造“睡前儀式感”

讓睡覺成為一種享受，嘗試給睡眠增添儀式感。比如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松。然后閉上眼睛，借助聲音入眠，比如一段溫馨的音樂或白噪音。

嘗試“清空思緒”

如果總是因“想太多”難以入睡，可以設(shè)定一個時間限制，允許自己用10分鐘思考事情，時間一到就不再糾結(jié)；或者睡前把擔(dān)憂寫下來，書寫過程有助于理清思路、增強掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。

培養(yǎng)見床就困的條件反射

睡前可先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動，等有困意再上床。若躺了30分鐘仍無法入睡，可離開床做些放松的事，等困了再回到床上。通過反復(fù)訓(xùn)練，建立床與睡眠的條件反射。

保持睡眠規(guī)律

成年人推薦睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床時間盡量規(guī)律，即便周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調(diào)整作息后你會發(fā)現(xiàn)，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助于增強對生活的掌控感。

編輯：劉芹 審稿：詹俊 終審：季學(xué)明

銅陵日報社出品

原標(biāo)題：《22點和23點睡覺，差距到底有多大？》

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