和正常衰老帶來(lái)的其他生理變化類似，睡眠模式也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)生改變。睡眠時(shí)間短、入睡困難、夜間容易驚醒，是老年人常遇到的睡眠問(wèn)題。其實(shí)，老年人只要睡一覺(jué)后第二天能精力充沛、體力恢復(fù)，就屬于健康睡眠，不用過(guò)度擔(dān)心。但如果第二天精神狀態(tài)差、情緒煩躁或者身體不舒服，那就得重視起來(lái)，及時(shí)調(diào)整生活方式或者尋求專業(yè)幫助。

具體而言，有睡眠問(wèn)題的老年人可以從以下幾個(gè)方面改善睡眠。

第一，規(guī)律作息。每天固定上床和起床的時(shí)間，就算前一晚沒(méi)睡好，也不要賴床或者白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)。早上可以適度接受自然光照。如果有午睡習(xí)慣，建議控制在30分鐘以內(nèi)，而且不要晚于下午3點(diǎn)，避免影響夜間睡眠。

第二，合理飲食。晚餐盡量清淡，吃到七分飽就行，睡前3小時(shí)不要再吃東西，也不要喝濃茶、咖啡和酒。很多老人覺(jué)得喝酒能幫助睡眠，實(shí)際上這種做法會(huì)破壞深度睡眠，導(dǎo)致半夜容易醒，所以老年人睡前最好不要飲酒，也別喝濃茶。

第三，適量運(yùn)動(dòng)。白天可以適度活動(dòng)，比如散步、打太極拳、慢走等，但傍晚以后不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是在睡覺(jué)前3小時(shí)。

第四，規(guī)范行為。老年人要避免躺在床上看電視或者刷手機(jī)。睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)等電子產(chǎn)品，防止藍(lán)光抑制褪黑素分泌，推遲入睡時(shí)間。如果上床30分鐘后還是睡不著，可以下床做些簡(jiǎn)單的放松訓(xùn)練，等有睡意了再上床睡覺(jué)。

第五，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒。不少老年人因?yàn)楣陋?dú)、操心家里的事而失眠，越擔(dān)心睡不著就越難入睡。睡前別想煩心事，可以聽(tīng)聽(tīng)廣播，做一些溫和的拉伸運(yùn)動(dòng)，能有效緩解緊張情緒。如果失眠嚴(yán)重或者長(zhǎng)期情緒低落，要積極主動(dòng)和家人溝通，必要時(shí)及時(shí)去看醫(yī)生。

第六，及時(shí)就醫(yī)。如果存在打鼾嚴(yán)重、頻繁憋醒等情況，可能合并了睡眠呼吸暫停綜合征等疾病，應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)，不要自己買藥物盲目服用，比如助眠藥物之類的。

文：河北省精神衛(wèi)生中心（河北省第六人民醫(yī)院）睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 賈海玲

原標(biāo)題：《年紀(jì)大了睡不好？別慌，這份科學(xué)助眠指南請(qǐng)收好｜世界睡眠日》

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