熬夜晚睡已成為不少人的常態(tài)，盡管大家都清楚其對身體尤其是心臟的危害，卻難以保證每日早睡。那么，在不得不晚睡時，如何盡量降低熬夜帶來的損害呢？

近期，一項涵蓋22萬人的重要研究給出了答案！它并非昂貴的保健品或稀有藥材，而是餐桌上常見卻易被忽視的“第七大營養(yǎng)素”——膳食纖維。或許它就是你一直在尋找的熬夜“補救方法”。

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研究發(fā)現：

膳食纖維或是心臟的“強力守護者”

熬夜晚睡后該多吃些什么？答案或許是膳食纖維。2026年3月，《歐洲流行病學雜志》發(fā)表的一項研究表明：熬夜傷身，但適當增加膳食纖維攝入，或許能幫助抵消部分熬夜對心臟的傷害。①

研究截圖

科學家對22萬余人進行追蹤后，發(fā)現了一個意外的結論：

1. 每增加1克攝入，心臟風險就降低一點：研究顯示，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病風險可直接下降0.6%。別看這0.6%看似微小，長期積累下來，就是對心臟實實在在的保護。

2. 研究明確給出熬夜“補救”方案：若你偶爾熬夜晚睡或上夜班，每天攝入15克膳食纖維，患冠心病的風險就能降至與白天正常上班人群相同；若你是規(guī)律夜班族，每天攝入19克膳食纖維，就能基本抵消夜班帶來的額外心臟風險。

簡單來說，熬夜雖傷身，但膳食纖維確實能“中和”部分傷害！這無疑是給熬夜晚睡者和夜班人群的一份實用補救指南！

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不僅護心！

攝入足量膳食纖維對身體有5大益處

膳食纖維的好處遠超想象。它如同身體里的“全能衛(wèi)士”，能降低癌癥等多種疾病風險，默默守護全身健康。

1. 癌癥的“阻擋者”

2025年發(fā)表在國際期刊《癌癥發(fā)現》（Cancer Discovery）的研究指出，堅持食用富含纖維的植物性飲食，可顯著改善菌群、代謝和免疫功能，延緩骨髓瘤前體疾病進展，即阻止癌前病變發(fā)展為癌癥。②

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2. 血壓的“調節(jié)者”

2022年發(fā)表在國際期刊《高血壓》（Hypertension）的一項研究顯示，每天攝入足量膳食纖維有助于降低血壓，預防心血管疾病。數據表明，高血壓患者每天攝入5克膳食纖維，收縮壓和舒張壓可分別降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。即便已服用降壓藥的患者，仍能獲得這一效果。③

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3. 血糖的“穩(wěn)定者”

《中國糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2022版）》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。指南強調，每天攝入25～36克膳食纖維，尤其是10～20克可溶性膳食纖維，不僅有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風險。④

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4. 腸道的“養(yǎng)護者”

中日醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳禹2024年在科室微信公眾號發(fā)文指出，膳食纖維在大腸中代謝為短鏈脂肪酸，這些脂肪酸除了能氧化供能，還具有預防結腸癌的作用。此外，在膳食纖維代謝過程中，腸內菌群及內容物液體增加，可增加糞便重量、縮短排便時間，對腸道健康大有益處。⑤

5. 體重的“控制者”

膳食纖維進入消化道后，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物容積，而可溶性膳食纖維黏度高，會減緩胃排空速率，延緩胃內容物進入小腸的速度，使人產生飽腹感，有助于肥胖者減少進食量。

如何才能攝入足量膳食纖維？

記住這4個“加法”

根據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年人每天需攝入25 - 30克膳食纖維。很多人攝入不足，問題就在于不會“加”！

1. 主食加“粗”

主食不要只吃精細米面，適當增加全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。這些全谷物保留了更多膳食纖維和營養(yǎng)成分。

比如，將白米飯與糙米飯混合煮，或用全麥面包代替普通白面包。

2. 果蔬加“量”

蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源。每天保證攝入足夠蔬菜，如菠菜、西藍花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營養(yǎng)。

水果中，蘋果、香蕉、橙子等都富含膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要食用。

3. 日常加“豆”

黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質蛋白質?？梢灾蟪啥怪嗷虼虺啥?jié){食用。

4. 零食加堅果

杏仁、巴旦木等堅果也含有一定量的膳食纖維，但由于堅果熱量較高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅果。

一個簡單公式幫你計算：每天攝入30克膳食纖維≈一小碗全谷雜豆 + 1斤蔬菜 + 1個拳頭大小的水果 + 一小把堅果仁。

攝入足量膳食纖維，注意3個細節(jié)

并非攝入越多越好，福建醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師林貝2026年在醫(yī)院微信公眾號發(fā)文提醒，補充膳食纖維需遵循3大原則：

1. 不要一次攝入過多，應循序漸進。平時飲食精細的人，不要突然大量攝入膳食纖維，以免引起腸道不適，應慢慢增加比例讓腸道適應；

2. 不要偏食挑食，要科學搭配。飲食應多樣化，平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物，兼顧可溶性和不可溶性纖維，不要只吃一種粗糧或蔬菜；

3. 不要飲水過少，要足量飲水。膳食纖維吸水性強，每日保證1500毫升～2000毫升飲水量，否則纖維可能“堵在腸道”，反而加重便秘。⑥

寫在最后：

健康從來不是一蹴而就的奇跡，而是蘊含在每一餐、每一口食物中的智慧。從今天起，不妨從多吃一口粗糧、多夾一筷蔬菜開始，為自己的身體，尤其是那顆日夜操勞的心臟，增添一層堅實的“全能守護”。

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精選

文章

本文綜合自：

①N?ga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).

②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High - Fiber Plant - Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025 - 12 - 04, doi: 10.1158/2159 - 8290.CD - 25 - 1101

③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta - analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.

④中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會,中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會,中華醫(yī)學會糖尿病學分會,等. 中國糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2022版）[J]. 中華糖尿病雜志,2022,14(9):881 - 933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791 - 20220704 - 00324.

⑤2024 - 02 - 27中日醫(yī)院營養(yǎng)科《合理攝入膳食纖維，有益腸道健康》

⑥2026 - 02 - 28復旦大學附屬華山醫(yī)院福建醫(yī)院《『華?？破铡欢鄶等硕紱]有吃夠的營養(yǎng)素——膳食纖維，怎么補更健康？》

原標題：《一種被嚴重低估的營養(yǎng)：每天吃點它，或能抵消熬夜傷害！很多人沒吃夠》

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