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近期，網(wǎng)絡(luò)上有個(gè)說法：蘑菇曬后食用能補(bǔ)充維生素D。

這并非謠言！

蘑菇細(xì)胞壁含麥角固醇，經(jīng)紫外線照射可轉(zhuǎn)化為維生素D?。

多項(xiàng)研究證實(shí)，日光照射能讓蘑菇中維生素D?含量提升數(shù)十至數(shù)百倍，且多種蘑菇均有此效果。

為何關(guān)注維生素D？因我國(guó)居民普遍攝入不足，其缺乏危害遠(yuǎn)超想象。

01

維生素D影響身體多項(xiàng)功能

《維生素D及其類似物的臨床應(yīng)用共識(shí)（2025版）》顯示，我國(guó)維生素D缺乏患病率61.3%，不足患病率91.2%。

維生素D對(duì)身體影響廣泛：

★骨骼健康

缺乏會(huì)影響鈣吸收利用，或致成人骨質(zhì)疏松、青少年骨軟化。研究表明，維生素D水平低會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)愈合時(shí)間。

★體重管理

維生素D明顯缺乏時(shí)，脂肪分解利用受影響，易累積致體重增長(zhǎng)。35歲以上人群新陳代謝變慢，補(bǔ)充維生素D有助于減少脂肪堆積、加速代謝。

★大腦認(rèn)知

海馬體等認(rèn)知區(qū)域有維生素D受體，缺乏會(huì)干擾5羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)分泌，出現(xiàn)記憶力下降、思維遲緩等認(rèn)知障礙，甚至成為抑郁、焦慮等情緒問題的生理基礎(chǔ)。

★心腦血管健康

維生素D可調(diào)節(jié)血壓、改善心臟功能，降低心臟病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。

★母嬰健康

孕期維生素D水平低的母親，更易出現(xiàn)先兆子癇、早產(chǎn)和低出生體重兒?jiǎn)栴}。母親缺乏維生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。

★血糖調(diào)節(jié)

研究顯示，血液中維生素D水平越高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越低，因其能刺激機(jī)體產(chǎn)生更多胰島素。

02

如何通過飲食補(bǔ)充維生素D？

我國(guó)居民膳食指南建議，成年人每日攝入400國(guó)際單位（10微克）維生素D，65歲以上老人每日600國(guó)際單位（15微克）。

以下食物富含維生素D，可多食用：

★曬過的蘑菇

普通蘑菇維生素D含量低（10~100IU/100克），陽光照射后可升至2000~10000IU/100克。

操作方法：

時(shí)間選擇：上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)，晴天最佳。

擺放方式：蘑菇菌褶面朝上平鋪在淺盤或網(wǎng)篩，干蘑菇直接曬，新鮮蘑菇注意通風(fēng)。

照射時(shí)長(zhǎng)：夏季30分鐘~1小時(shí)；春秋季1~2小時(shí)；冬季2~3小時(shí)。

保存方法：照射后立即密封避光，維生素D可保留數(shù)月。

烹調(diào)方面，水煮20分鐘維生素D保留超60%；油快炒5分鐘保留約88%。

★高脂肪海魚

秋刀魚、多春魚、沙丁魚、三文魚等是優(yōu)質(zhì)來源，100~200克三文魚可提供400國(guó)際單位維生素D。

★動(dòng)物肝臟和蛋黃

豬肝、雞肝、鴨肝及蛋黃也含維生素D，但膽固醇過量或加重高血脂，增加心血管風(fēng)險(xiǎn)。建議每天1個(gè)雞蛋（含蛋黃）、每周1~2次動(dòng)物肝臟（每次50克左右），烹飪選清燉、鹵制，避免油炸。

★強(qiáng)化食品

維生素A、D強(qiáng)化牛奶等營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品也富含維生素D，購(gòu)買時(shí)可留意營(yíng)養(yǎng)成分表選用。

03

實(shí)用建議

★首選曬太陽

春、夏、秋季優(yōu)先在10~15點(diǎn)曬太陽，每次15~30分鐘，每周3~5次，可滿足基本預(yù)防需求。避免過度曝曬傷皮膚，6個(gè)月以下嬰兒避免陽光直曬。

★飲食搭配

常吃曬過的蘑菇、深海魚、蛋黃等富含維生素D的食物。

★必要時(shí)補(bǔ)充

維生素D缺乏高風(fēng)險(xiǎn)人群可先篩查（檢測(cè)血清25-羥基維D濃度），若缺乏，需在臨床營(yíng)養(yǎng)師等專業(yè)人員指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

需注意：維生素D是脂溶性的，會(huì)在體內(nèi)蓄積，自行補(bǔ)充可能過量導(dǎo)致中毒。

編輯：許宵雪

校對(duì)：林洋

原標(biāo)題：《【早讀】為什么你總發(fā)胖還記憶力不好？原來是缺了這種維生素》

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