對于血壓偏高的人群而言，降壓與保護心血管是重要健康目標。很多人認為少吃鹽、多運動就足夠，但近期研究提供了更易實現(xiàn)的方法，一起來了解！

這3種運動降壓效果最佳

每次幾分鐘即可見效

《英國運動醫(yī)學雜志》的研究表明，平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等“等長運動”是降血壓的理想選擇。

平板支撐

平板支撐不僅能輔助降壓，還能增強核心穩(wěn)定性、改善體態(tài)、緩解腰背不適。

?? 正確做法：俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直支撐軀干，收緊核心，保持身體呈平板狀。若難度較大，可采用跪姿平板，膝蓋著地，手臂伸直，核心收緊。

靠墻靜蹲

國際期刊《運動醫(yī)學》的研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果看，靠墻靜蹲可能是最有效的等長運動。

?? 正確做法：背靠墻，雙腿下滑至膝蓋呈90度的坐姿，雙手放胸前，繃緊核心肌肉。若動作難度高，可將大腿與小腿夾角調整為90~120度。

扎馬步

扎馬步看似簡單，卻是經(jīng)典等長運動，也有不錯的輔助降壓效果。

?? 正確做法：雙腳與肩同寬，上身挺直，膝蓋彎曲使身高降低約10厘米，膝蓋不超過腳尖。沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋向外張開，可減輕膝蓋負擔，避免損傷。

上述等長運動每組僅需2分鐘，一般做4組，組間休息1～4分鐘。每天花幾分鐘就能完成一次“降壓訓練”，既便捷又能有效打破久坐狀態(tài)。

高血壓患者運動需注意4點

1. 選對時間，避開正午

《自然-通訊》的研究指出，每天11:00—17:00是運動黃金時段，此時間段運動可進一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率，但要避免正午炎熱時段進行戶外運動。

2. 避免猛起猛停，給身體緩沖

國家體育總局體育科學研究所副研究員張斌表示，高血壓患者運動應循序漸進，避免突然劇烈運動或驟然停止。運動前建議進行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展；運動后通過拉伸、按摩逐步放松，防止血壓大幅波動。

3. 強度適宜，不逞強

浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學科（綜合保健科）主任醫(yī)師孫東升介紹，高血壓患者日常運動強度以“能說話但不能唱歌”的中等強度為宜，心率建議控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運動累計至少150分鐘，可拆分為每天30分鐘，甚至分段完成。

4. 先評估再運動，安全第一

孫東升醫(yī)生提醒，若血壓未得到控制，安靜狀態(tài)下血壓超過180/110毫米汞柱，建議先通過藥物或就醫(yī)降低血壓，再遵醫(yī)囑開展運動。

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來源 | 新華社

編輯 | 周穎

一審 | 方梓瑩

二審 | 楊蘭

終審 | 賈國勇

原標題：《今天起，降血壓方式調整一下》

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