你是否也常遇到這樣的情況：明明沒(méi)吃太多，血糖血壓卻偏高，還查出了脂肪肝？為了控制體重，更是這也不敢吃那也不敢碰？

其實(shí)完全不必如此糾結(jié)！只需把晚餐時(shí)間稍稍提前，就能讓體重、腰圍和血糖在不經(jīng)意間得到改善。

17點(diǎn)前吃晚餐

健康瘦身更高效

提前晚餐時(shí)間真的這么神奇嗎？研究表明，17點(diǎn)前吃完晚餐能顯著提升代謝效果，最佳的晚餐方式就是17點(diǎn)前吃完，之后不再進(jìn)食。這項(xiàng)研究對(duì)不同晚餐時(shí)間的效果進(jìn)行了排序↓

?第一名：17點(diǎn)前結(jié)束晚餐。這是減肥效果最突出的時(shí)段，同時(shí)對(duì)降低胰島素（與血糖和脂肪儲(chǔ)存密切相關(guān)）的作用也最為明顯。

?第二名：17到19點(diǎn)吃完晚餐。效果也不錯(cuò)，但相比17點(diǎn)前，稍顯遜色。

?第三名：19點(diǎn)后吃晚餐。雖然也有一定效果，但在這三類(lèi)中改善作用是最弱的。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，想要健康和瘦身，吃得早比吃得少更關(guān)鍵！給身體設(shè)定一個(gè)“每日進(jìn)食時(shí)段”，在這個(gè)時(shí)段內(nèi)可以適量吃喜歡的食物；一旦過(guò)了時(shí)間，就要自覺(jué)管住嘴，和夜宵、零食說(shuō)再見(jiàn)~

注意：

很多人為了保持身材選擇不吃晚餐，這種做法并不可??！醫(yī)生指出，不吃晚餐會(huì)打亂消化系統(tǒng)的節(jié)律，增加消化系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)影響免疫力，使抵抗力下降；此外，對(duì)血糖的影響也很大，容易誘發(fā)糖尿病。

晚餐提前吃

身體指標(biāo)更健康

把晚餐時(shí)間提前，除了對(duì)血糖有益外，身體還會(huì)出現(xiàn)一些意想不到的變化。

不易發(fā)胖

研究顯示，和18點(diǎn)吃晚餐相比，22點(diǎn)進(jìn)餐的人血糖水平更高，身體消耗的脂肪量也更少。

早點(diǎn)吃晚餐，能讓人體在睡前消耗部分脂肪，有助于控制體重，也有利于穩(wěn)定血糖。

血壓血脂更穩(wěn)定

研究發(fā)現(xiàn)，和19點(diǎn)前吃晚餐相比，19點(diǎn)后吃晚餐的人整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。此外，早點(diǎn)吃晚餐對(duì)次日的血脂代謝也有好處。

胃食管反流減輕

早點(diǎn)吃晚餐對(duì)緩解胃食管反流也有幫助。胃食管反流患者常出現(xiàn)飯后胃灼熱、反酸的情況，這類(lèi)人群睡前4小時(shí)不宜進(jìn)食。

睡眠質(zhì)量提升

睡眠時(shí)大腦活躍會(huì)導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)、淺睡等問(wèn)題。晚餐吃得太晚，腸胃被迫“加班”，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。晚餐早點(diǎn)吃，身體就有足夠的時(shí)間消化和吸收食物。

科學(xué)吃晚餐

記住4個(gè)“黃金法則”

01

黃金時(shí)間：睡前4小時(shí)吃完

晚餐最好在睡前3到4小時(shí)完成，比如22點(diǎn)左右睡覺(jué)，建議18到19點(diǎn)之間吃晚餐。這樣能給腸胃留出充足的消化時(shí)間，避免帶著“未消化的食物”入睡，影響睡眠質(zhì)量。

以下視頻來(lái)源于

央視一套

如果實(shí)在吃得太晚，至少要間隔兩小時(shí)再入睡。晚飯后馬上入睡，胃還在工作，長(zhǎng)期如此容易引發(fā)胃病，也可能影響睡眠。

02

黃金分量：吃到七分飽

晚餐的理想狀態(tài)是七分飽。七分飽指的是胃里還沒(méi)覺(jué)得滿(mǎn)，但對(duì)食物的興趣已經(jīng)下降，吃飯速度明顯變慢。這時(shí)就可以停止進(jìn)食了，千萬(wàn)別吃到“撐得難受”才停。

03

黃金搭配：選易消化食物，少油膩

?優(yōu)先選擇：高蛋白食物，搭配蔬菜、適量水果；主食可以選全谷物（如燕麥、藜麥、玉米等），這類(lèi)富含膳食纖維的食物，好消化且能提供飽腹感。

烹調(diào)時(shí)多采用蒸、煮、燉、拌等方式，少用炸、煎等。

以下視頻來(lái)源于

央視一套

?少吃或慎吃：油炸食品、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等葷食；蛋糕、甜飲料等高熱量食物。

?注意，睡前尤其別碰三類(lèi)食物：

高油高糖食物，會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)。

辛辣食物，可能刺激引發(fā)胃酸反流。

含咖啡因食物，會(huì)持續(xù)興奮神經(jīng)。

04

黃金習(xí)慣：不邊吃飯邊刷手機(jī)

你是不是也喜歡邊刷劇邊吃晚餐？這是長(zhǎng)胖的“隱形陷阱”。注意力被手機(jī)分散，會(huì)不知不覺(jué)吃更多東西。

此外，吃飯時(shí)身體的主要?dú)庋獣?huì)集中供給脾胃消化，若同時(shí)看視頻，部分氣血會(huì)被調(diào)去支持眼睛和大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。短期影響雖不明顯，但長(zhǎng)期容易導(dǎo)致氣血分散消耗，進(jìn)而可能出現(xiàn)脾胃消化功能減弱等情況。

以下視頻來(lái)源于

央視一套

從今天起

試著把晚餐時(shí)間提前一點(diǎn)

給身體更溫和有效的呵護(hù)~

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校對(duì)：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

原標(biāo)題：《早安翔安丨你平時(shí)幾點(diǎn)吃晚餐？在這個(gè)時(shí)間段吃晚飯，全身都受益！》

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