問：

醫(yī)生您好！

最近我十分困擾：白天要忙工作，晚上回家還得和妻子一起照看兩個年幼的孩子，只有等孩子睡熟后，我才能有一點屬于自己的時間，通常會刷會兒手機放松。可最近我發(fā)現(xiàn)，刷完手機準備睡覺時，總是翻來覆去好半天才能迷迷糊糊睡著。第二天早上醒來，腦袋昏昏沉沉的，渾身都覺得沒歇過來，一整天都提不起精神。

我以前沾枕頭就能睡著，睡眠質量特別好，能一覺到天亮，現(xiàn)在怎么會變成這樣呢？我該如何擺脫“明明很困卻睡不著，白天又總犯困”的惡性循環(huán)呢？

——李先生

答：

李先生您好！

您遇到的這種情況在門診中很常見，我們自己以及身邊的朋友、家人都可能碰到。這可能和睡前大腦過度興奮、睡眠時相后移、緊張焦慮情緒等因素有關。及時校準生物鐘、優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為、保持健康的生活方式等，都有助于大家擁有健康的睡眠。

潛伏在身邊的“睡眠小偷”

睡前大腦過度興奮

睡前看電腦、刷手機、玩平板，或者思考、處理工作上的事務，再或者遇到重大挫折、重要考試等情況，都容易讓大腦處于興奮狀態(tài)，不利于快速入睡。另外，使用電子產品會讓眼睛接觸到更多藍光，這種藍光會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是促使人體產生睡意的重要物質，這也會對睡眠造成影響。

睡眠時相后移

作息不規(guī)律或者習慣性熬夜，會導致體內的生物節(jié)律紊亂或后移，使得實際入睡時間和身體生物鐘設定的睡眠時間產生偏差，進而造成入睡困難。

情緒因素

有些人會低估自己的睡眠時間、高估清醒時間，比如把淺睡眠階段誤當成清醒階段，醒來后覺得睡眠時間短、睡眠質量差，但通過客觀監(jiān)測會發(fā)現(xiàn)，他們的入睡時間和睡眠結構其實是正常的，這種情況被稱為睡眠感知錯覺。還有些人過度關注睡眠時長，夸大睡眠不足的危害，認為每天必須睡夠7小時，不然就會感到緊張、焦慮。實際上，睡眠時長存在個體差異。

生活方式的干擾

攝入咖啡因、飲酒、睡前進食、在床上看劇等行為，都會影響睡眠質量。

睡眠環(huán)境不佳

睡眠環(huán)境光線過亮、有噪聲干擾等，都可能讓人睡不著、睡不好。

疾病因素

某些疾病或藥物會對睡眠和白天的身體功能產生影響，比如睡眠呼吸暫停綜合征、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病，都會影響睡眠狀況。

其他因素

午睡時間過長、過晚，缺乏運動，缺少光照，以及睡眠節(jié)律紊亂（如輪班工作、時差等），都可能影響夜晚的入睡時間和睡眠質量。

科學應對睡眠問題

下面為大家介紹一些簡單且有效的方法，希望能幫助大家睡個好覺。

1. 校準生物鐘

光照調節(jié)：白天多接受陽光照射，尤其是晨間和上午的陽光，有助于校準生物鐘，讓晚上的睡意提前到來。睡前1小時要遠離電子設備，調暗室內光線，盡量避免光線直射眼睛。夜班工作者可以用強光來模擬自然光。

固定作息：工作日和周末的入睡、起床時間相差不要太大，控制在1～2小時內即可。如果作息不規(guī)律，想要調整的話，可以每天提前15分鐘，逐步適應新的作息。

2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為

環(huán)境控制：睡眠環(huán)境溫度過高會影響睡眠質量，適宜的溫度為18～22攝氏度。對于有環(huán)境噪聲或容易受聲音影響的人來說，佩戴耳塞或播放白噪聲有助于入睡。保持臥室整潔、舒適，也有利于睡眠和放松。

精神心理和行為調整：打破臥室與清醒、焦慮之間的負面關聯(lián)，建立床和睡眠的積極聯(lián)系。比如，只在感到犯困時才上床，不在床上吃東西、刷手機、看書，讓床只用于睡覺。如果躺下半小時后還沒入睡，可以起床做些簡單的事，比如聽柔和的音樂，等有睡意了再上床，并且要在固定時間起床。

3. 調整個人生活方式

飲食管理：午餐后避免攝入咖啡因，睡前不要飲酒。睡前3小時不進食，睡前2小時減少飲水量。晚餐要避免過于辛辣油膩，也不要吃得太飽。

規(guī)律運動：每天進行30分鐘中等強度的運動，比如快走、瑜伽。但睡前3小時內不要進行高強度運動。

科學午睡：午睡時長控制在30分鐘以內，下午4時后就不要再小睡了。

4. 處理好特殊情況

藥物與健康干預：如果存在影響睡眠的疾病因素，患者應及時就醫(yī)，接受規(guī)范治療。對于可能影響睡眠的藥物，患者也要及時與醫(yī)生溝通反饋，根據(jù)病情進行適當調整。

特殊人群：青少年如果出現(xiàn)睡眠時相后移的情況，可以適當延后作息時間。老年人可以增加晨間光照，保持規(guī)律作息和適當運動。夜班工作者應盡量減少連續(xù)夜班的時間。

睡眠和我們的身體健康、生活質量密切相關。睡眠時長因人而異，我們應該用心感知自身的睡眠需求，不必執(zhí)著于“每天睡夠8小時”的說法，要對擁有優(yōu)質睡眠有信心，積極采取行動，就能讓自己精力充沛。

原標題：《失眠又犯困，這是鬧哪樣》

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