說到鎂這種礦物質(zhì)

很多朋友其實(shí)都對(duì)它不太了解

可實(shí)際上

小到肌肉收縮放松、骨骼的新陳代謝

大到心血管運(yùn)作、身體免疫調(diào)節(jié)

每一項(xiàng)生理活動(dòng)都離不開鎂的參與

最近有一項(xiàng)相關(guān)研究指出

鎂和我們的睡眠質(zhì)量關(guān)系十分密切

補(bǔ)足身體缺的鎂，就能明顯改善睡眠狀況

補(bǔ)鎂為什么能夠幫助提升睡眠質(zhì)量？

研究人員先是用問卷統(tǒng)計(jì)了613名受試者日常飲食中的鎂攝入量，又通過抽血檢測(cè)了每個(gè)人的血清鎂濃度，整個(gè)研究隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)6年。

最終結(jié)果顯示：在沒有患糖尿病的健康人群里，每天額外多攝入100毫克鎂，出現(xiàn)失眠問題的風(fēng)險(xiǎn)就能降低58%，而且補(bǔ)鎂改善入睡困難、早醒這些常見睡眠問題的效果尤其明顯。

研究還說明，不管是從天然食物里獲取鎂，還是吃膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)鎂，改善睡眠的效果相差不大，也就是說普通人完全可以通過調(diào)整日常飲食，安全溫和地把睡眠調(diào)好。

不過研究也給出了提醒：這個(gè)結(jié)論并不是對(duì)所有人都適用，對(duì)于糖尿病患者來說，盲目亂補(bǔ)鎂不僅沒辦法改善睡眠，反而有可能給身體帶來不好的影響。

關(guān)于補(bǔ)鎂改善睡眠的原理，有學(xué)者解釋：如果身體缺鎂，大腦中一種叫伽馬氨基丁酸（GABA）的神經(jīng)遞質(zhì)合成會(huì)減少，而這種物質(zhì)恰恰是幫助身體放松、促進(jìn)睡眠的關(guān)鍵。

身體缺鎂的9個(gè)典型信號(hào)

1.總是疲憊乏力

人體需要鎂來激活三磷酸腺苷——也就是我們身體能量的直接來源，給各項(xiàng)生命活動(dòng)供能，如果缺鎂，自然動(dòng)不動(dòng)就會(huì)覺得累。

2.睡不著、入睡難

就像之前提到的，缺鎂會(huì)減少大腦里伽馬氨基丁酸的分泌，這種物質(zhì)負(fù)責(zé)讓身體放松，幫我們順利入睡，缺乏之后自然就容易出現(xiàn)睡眠問題。

3.肌肉痙攣、不自覺抽搐

缺鎂最常見的表現(xiàn)之一就是眼皮跳，因?yàn)殒V本身負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)肌肉活動(dòng)，如果體內(nèi)鎂含量不足，身體很多部位的肌肉都會(huì)出現(xiàn)痙攣抽搐的情況。

4.心跳不規(guī)律、心律失常

鎂是維持正常心律必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，缺鎂就可能引發(fā)心律失常。

5.血管鈣化加速

鎂可以幫助鈣離子順利通過血管壁，運(yùn)輸?shù)皆撊サ奈恢冒l(fā)揮作用，如果缺鎂，多余的鈣就會(huì)沉積在血管壁上，加快血管鈣化的速度。

6.骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)升高

充足的鎂能夠減少鈣從骨骼中流失，不過如果補(bǔ)鈣過量，反而會(huì)競(jìng)爭(zhēng)性抑制身體吸收鎂，大家一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

7.反復(fù)出現(xiàn)慢性疼痛

鎂可以調(diào)節(jié)激素水平、幫助肌肉放松，已有研究證實(shí)，偏頭痛、痛經(jīng)的發(fā)作頻率和疼痛程度，都和體內(nèi)鎂含量有關(guān)。

8.容易焦慮、情緒低落

鎂可以幫助調(diào)節(jié)激素、穩(wěn)定大腦血清素水平，還有利于維持血糖平穩(wěn)，缺鎂的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁的情緒問題。

9.反復(fù)出現(xiàn)皮膚問題

充足的鎂能夠幫身體減輕炎癥反應(yīng)，缺鎂會(huì)讓痤瘡、濕疹、牛皮癬這類皮膚病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高。

以下這幾類人群更要注意關(guān)注自己的鎂營(yíng)養(yǎng)狀況：

快速生長(zhǎng)發(fā)育的青少年；長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)、用腦過度的腦力工作者；腸道吸收功能下降、鎂排泄量增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃腸道疾病，或者需要長(zhǎng)期服用質(zhì)子泵抑制劑、利尿劑等藥物的人群。

怎么從日常飲食里吃夠鎂？

生活里如果有挑食、厭食、盲目節(jié)食的習(xí)慣，飲食中長(zhǎng)期缺少含鎂豐富的食物，就很容易出現(xiàn)鎂缺乏；部分疾病和藥物也會(huì)導(dǎo)致缺鎂，想要預(yù)防缺鎂，均衡飲食是最關(guān)鍵的。

鎂大多存在于植物性食物中，比如蕎麥面、小米、玉米、高粱面這類谷類，黃豆、黑豆、豌豆等各種雜豆，腰果、南瓜子、花生、核桃等堅(jiān)果，還有莧菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、楊桃、柿子、香蕉等蔬菜水果，都含有豐富的鎂。

日常常見的高鎂食物整理如下↓

（左右滑動(dòng)查看完整內(nèi)容）

日常飲食可以參考這個(gè)小方法：每一餐至少保證三分之二的蔬菜是深綠色蔬菜，每天至少一餐用糙米或者多谷飯代替白米飯，下午加餐的時(shí)候可以吃一小把堅(jiān)果，輕松補(bǔ)夠鎂。

另外要注意，部分綠葉菜里含有較多草酸，粗糧里含有植酸，這兩種物質(zhì)都會(huì)影響鎂吸收，建議大家炒綠葉菜之前先用水焯一遍，煮粗糧之前提前浸泡一會(huì)兒，就能減少這類物質(zhì)的影響了。

如果調(diào)整飲食還是沒辦法補(bǔ)足鎂，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鎂補(bǔ)充劑。要是本身腎功能不好，一定要先讓醫(yī)生評(píng)估身體狀況之后再補(bǔ)。需要提醒大家，任何補(bǔ)充劑都要適量吃，鎂攝入過量可能會(huì)引發(fā)鎂中毒，會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉的癥狀，嚴(yán)重的時(shí)候還會(huì)影響心臟功能，千萬不要亂補(bǔ)。

內(nèi)容來源 | 人民日?qǐng)?bào)、生命時(shí)報(bào)

編輯 | 祁燦燦

校對(duì) | 吳一唯、蘇芮

審核 | 宋柏

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