提升應(yīng)對(duì)情緒耗竭的復(fù)原力與抵抗力。

情緒耗竭時(shí)，不妨把自己比作一輛車，體內(nèi)有個(gè)情緒油箱和油表。極端天氣、糟糕路況等會(huì)加速油耗，就像生活里的壓力事件會(huì)快速消耗情緒能量。要避免“拋錨”，得減少在高壓環(huán)境中“行駛”，提高情緒管理效率，還要定期“加油”補(bǔ)充能量。

研究表明，情緒耗竭的人在工作和生活中的沖突往往更多。他們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，一天結(jié)束后，對(duì)家人朋友的耐心變少，更容易發(fā)脾氣。

我輔導(dǎo)的客戶伊芙琳就是如此。她在一家剛被收購的醫(yī)藥設(shè)備公司做產(chǎn)品經(jīng)理，新冠疫情前工作就充滿不確定性。雖然慶幸財(cái)務(wù)穩(wěn)定，但工作帶來的情緒挑戰(zhàn)不小。

公司被收購后，她從高管層得不到可靠信息，也不知道該信任誰，沒法給憂心的團(tuán)隊(duì)明確答復(fù)，遠(yuǎn)程辦公又讓她覺得自己不是個(gè)可靠的領(lǐng)導(dǎo)者。上司不提供支持，也不要求收購方高管給出更明確的信息，這讓她很失望。更糟的是，公司曾經(jīng)讓她有使命感的品質(zhì)在消失，她開始懷疑自己還能在這里工作多久。

她可能得為了幸福感離開曾經(jīng)深愛的工作，但她是家里的主要收入來源，而且現(xiàn)在就業(yè)市場(chǎng)在萎縮。這些壓力讓伊芙琳情緒耗竭。

伊芙琳的丈夫杰克是作家，孩子出生前就一直在家工作。封城前，杰克負(fù)責(zé)照顧3歲的兒子本和7歲的女兒朱迪斯，伊芙琳去辦公室上班?，F(xiàn)在兩人都在家，工作和生活的界限沒了，她擔(dān)心自己兩邊都做不好。孩子們干擾她工作電話時(shí)她會(huì)惱火，又因?yàn)檫@種感覺而自責(zé)。同時(shí)，工作的焦慮還在腦海里翻涌，她擺脫不了日益增長(zhǎng)的恐懼，覺得自己不像以前那么開心了，最糟的時(shí)候甚至不認(rèn)識(shí)現(xiàn)在的自己。

伊芙琳的情況不是個(gè)例。我輔導(dǎo)的很多客戶都因?yàn)楣ぷ髦械膯栴}遭遇情緒耗竭，比如工作量大、人際沖突、不得不妥協(xié)價(jià)值觀，還有被排斥、不公正待遇或騷擾等。

戰(zhàn)勝情緒耗竭需要三個(gè)辦法：減少情緒資源消耗、學(xué)會(huì)節(jié)約情緒資源、定期補(bǔ)充情緒資源。就像管理汽車油箱一樣，要減少在艱難環(huán)境中“行駛”，提高“駕駛”效率，還要定期“加油”。

減少情緒消耗

減少情緒消耗的第一步是識(shí)別消耗情緒的環(huán)境，比如特定的情況、任務(wù)和關(guān)系，然后盡量少接觸。

回到伊芙琳的例子，她無法改變公司被收購后的文化變化，也沒法避免疫情和經(jīng)濟(jì)衰退的額外壓力。但她發(fā)現(xiàn)和一位特別消極的同事聊天后焦慮會(huì)加重，于是不再參與這種對(duì)話。當(dāng)同事開始抱怨時(shí)，伊芙琳提醒她，雖然都對(duì)公司方向不滿，但關(guān)注能控制的東西，比如自己的狀態(tài)和與人相處的方式，會(huì)感覺更好，工作表現(xiàn)也會(huì)更好。之后她們聊了些進(jìn)展順利的事。

伊芙琳還要求上司分享高管層的所有信息，哪怕不完整也行。她明確告訴上司，了解組織高層的情況有助于自己更好地管理團(tuán)隊(duì)。

節(jié)約情緒資源

下一步是運(yùn)用情緒調(diào)節(jié)技巧來更高效地處理情緒，比如識(shí)別并接納自己的感受，重新評(píng)估有壓力的經(jīng)歷。

為了節(jié)約情緒資源，伊芙琳用了兩個(gè)策略來重構(gòu)經(jīng)歷和想法。第一個(gè)是跳出自己的視角，把處境放在大背景下看。她提醒自己，目前的問題雖然不愉快，但在并購中很常見，而且疫情相關(guān)的問題是全球人都在經(jīng)歷的。

第二個(gè)是堅(jiān)持核心價(jià)值來渡過難關(guān)。伊芙琳很在意誠實(shí)可靠，輔導(dǎo)時(shí)我們幫她回憶起父親留下的古董座鐘，這個(gè)鐘走得很準(zhǔn)，對(duì)她來說代表著誠實(shí)和可靠?？吹剿蜁?huì)想起這些品質(zhì)，感覺自己更有能力展現(xiàn)支持性的一面，這正是團(tuán)隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)者需要的。

定期補(bǔ)充能量

預(yù)防情緒耗竭的另一個(gè)重要策略是確保補(bǔ)充能量。為了克服對(duì)換工作的擔(dān)心，伊芙琳開始重新聯(lián)系社交網(wǎng)絡(luò)里的人。通過交流，她對(duì)自己的職業(yè)圈子更有歸屬感，收集到了有價(jià)值的求職信息，也感覺到自己能提供很多價(jià)值，于是更有希望了。雖然現(xiàn)在沒積極找工作，但如果決定換工作，她的處境會(huì)很有利。

補(bǔ)充情緒資源還可以參與工作以外的活動(dòng)，比如出去走走、和朋友視頻聊天、培養(yǎng)烹飪或園藝等愛好。這樣能放松情緒，從心理上和工作分開，找到控制感和主動(dòng)權(quán)。情緒耗竭時(shí)可能會(huì)覺得太累，沒精力鍛煉、社交或培養(yǎng)愛好，但必須去做。

伊芙琳和家人想出了一個(gè)創(chuàng)意的每日例行活動(dòng)，每天傍晚6點(diǎn)，杰克放音樂，一家人在起居室跳15分鐘舞。孩子們盼著這一刻，大人也釋放了一天的壓力，大家都開懷大笑，享受在一起做傻事的時(shí)光。

關(guān)注當(dāng)下的感受、專注呼吸、花十分鐘想感激的事、刻意尋找積極的事，這些正念練習(xí)也是補(bǔ)充情緒能量的方式。研究顯示，在工作中進(jìn)行正念練習(xí)的人情緒耗竭水平較低。

采用這些辦法，不代表不會(huì)再經(jīng)歷壓力和焦慮，但能提高應(yīng)對(duì)情緒耗竭的復(fù)原力和抵抗力。

關(guān)鍵詞：#自管理

莫妮克·瓦爾庫爾（Monique Valcour）| 文

莫妮克·瓦爾庫爾是高管教練、演講者兼管理學(xué)教授，幫助客戶實(shí)現(xiàn)并維持充實(shí)高效的工作和生活。

孫莉莉 | 譯 蔣薈蓉 | 校 騰躍 | 編輯

本文來自微信公眾號(hào) “哈佛商業(yè)評(píng)論”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China HBR-China，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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