跑步、散步、騎行等是大眾日常鍛煉的常見選擇，而抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）卻常被忽視。近期研究表明，堅(jiān)持6個(gè)月抗阻運(yùn)動(dòng)可顯著提升心臟功能。

01

40歲后增加抗阻運(yùn)動(dòng)

對(duì)心血管健康有積極影響

■ 改善血壓

2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊發(fā)布的抗阻運(yùn)動(dòng)科學(xué)聲明指出：≤40歲年輕健康成人，抗阻運(yùn)動(dòng)可使舒張壓小幅顯著降低1毫米汞柱；>40歲中老年健康成人，收縮壓可降4毫米汞柱、舒張壓降2毫米汞柱，改善幅度更大。

■ 改善血脂

有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)及日常體力活動(dòng)均對(duì)血脂有益。高血脂、高血糖患者單靠有氧運(yùn)動(dòng)難達(dá)理想效果，建議結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，既能控膽固醇，還能緩解疲勞、抑郁，增加骨密度。

02

每周2次抗阻運(yùn)動(dòng)

有助于預(yù)防心血管疾病

建議抗阻運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周至少2次抗阻訓(xùn)練，可讓肌肉與心血管雙重獲益。

■ 自重訓(xùn)練

利用身體自重開展俯臥撐、引體向上、深蹲等運(yùn)動(dòng)，可在家或健身房進(jìn)行，鍛煉核心與肌肉力量。

■ 彈力帶及器械訓(xùn)練

借助啞鈴、沙袋、彈力帶等增加阻力，可在家或健身房開展，初次建議由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保姿勢(shì)正確與安全。

■ 爬樓梯鍛煉

爬樓梯是低成本便捷運(yùn)動(dòng)，兼具有氧與抗阻特性，能提升心肺功能、增強(qiáng)臀腿肌肉。2023年北京大學(xué)在《動(dòng)脈粥樣硬化》期刊的研究顯示，每天爬5次（每次10步）以上樓梯者，動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

03

做抗阻運(yùn)動(dòng)，注意這2點(diǎn)

有特殊疾病者運(yùn)動(dòng)前需遵醫(yī)囑；普通人做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)：

■ 保持自然呼吸

運(yùn)動(dòng)時(shí)保持自然呼吸，避免屏氣，以防缺氧或血壓大幅波動(dòng)，必要時(shí)需適當(dāng)保護(hù)。

■ 嘗試鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉需針對(duì)上背部、胸部、肩部、上下肢及小腿等主要大肌群，為每個(gè)肌群選擇1個(gè)及以上練習(xí)，以正確形式和方式進(jìn)行，控制運(yùn)動(dòng)速度。每周每個(gè)肌群至少鍛煉2次，間隔超兩天。

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原標(biāo)題：《每周2次這類運(yùn)動(dòng)，有助于改善心血管功能》

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