民間常說“樹老根先枯，人老腿先衰”，不少人都能觀察到家中老人的變化：走路速度變慢、步幅縮小，起身需借助支撐物，摔跤的概率也更高。很多人將這些現(xiàn)象歸為正常衰老，但需注意的是，跌倒是威脅老年人健康的主要風(fēng)險(xiǎn)之一。

雖然“人老腿先衰”是常見規(guī)律，但腿部功能衰退的核心原因往往是我們?nèi)粘ν炔垮憻挼暮鲆?。近期，一?xiàng)發(fā)表于頂級醫(yī)學(xué)期刊的研究提出，堅(jiān)持練習(xí)7個簡單動作，能有效改善腿部狀態(tài)，幫助腿腳重拾年輕活力。

AI生成圖

堅(jiān)持做這7個動作，

跌倒風(fēng)險(xiǎn)顯著降低

2025年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（JAMA）發(fā)表了一項(xiàng)針對2000余名平均年齡70.5歲老人的研究。結(jié)果顯示，無需專業(yè)設(shè)備或康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)，老人堅(jiān)持練習(xí)7個簡單動作，就能有效預(yù)防跌倒。①

研究截圖

經(jīng)過一年的練習(xí)后：

1. 跌倒人數(shù)明顯減少：堅(jiān)持鍛煉的老人中，僅不到30%發(fā)生過跌倒，遠(yuǎn)低于未鍛煉組（38%跌倒）。

2. 跌倒次數(shù)大幅下降：每人年平均跌倒次數(shù)從1.4次降至0.8次。

3. 受傷風(fēng)險(xiǎn)降低：因跌倒受傷的比例從21.6%降至15.2%。

更重要的是，老人們普遍反饋：腿部力量增強(qiáng)，站立更穩(wěn)，走路也更安心了！

這套“防跌操”無需專業(yè)設(shè)備，在家即可練習(xí)。我們整理了這7個“黃金動作”，簡單易操作，快帶父母一起練起來！

7個黃金動作，

在家輕松練

1. 上肢伸展：激活全身

雙腳并攏，雙手自然下垂；緩慢將雙臂舉過頭頂，掌心相對，感受肩部和背部的拉伸；保持2秒后緩緩放下，重復(fù)10次，每次2組。

圖自廣東疾控

2. 軀干運(yùn)動：舒展腰肢

雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰；吸氣時(shí)緩慢向左側(cè)轉(zhuǎn)動身體，保持平衡并舒展腰部，呼氣轉(zhuǎn)回正面；再向右側(cè)轉(zhuǎn)動，左右各做15次，每次2組。

圖自廣東疾控

3. 靠墻靜蹲：強(qiáng)健大腿

靠墻站立，雙腳向前邁約30厘米，與肩同寬；臀部先貼墻，身體后靠使背部緊貼墻面，緩慢彎曲膝蓋下蹲，盡量讓大腿與地面平行、小腿垂直地面，注意膝蓋與腳尖方向一致；保持15秒后站起休息10秒，重復(fù)5次。

圖自廣東疾控

4. 腳跟腳尖行走：鍛煉平衡

找平坦路面，先將重心放在一只腳上，邁步時(shí)讓腳跟觸碰另一只腳尖往前走10步，注意保持平衡；可輕扶墻或椅子輔助，重復(fù)6組。

圖自廣東疾控

5. 靠墻立臥撐：強(qiáng)化手臂

面對墻壁站立，雙腳與肩同寬；雙手放在墻面，寬度與肩同或略寬，彎曲肘部使身體緩慢靠近墻面，再推開墻面伸直手臂，重復(fù)15次，每次5組。

圖自廣東疾控

6. 坐站練習(xí)：模擬日常動作

準(zhǔn)備穩(wěn)固椅子，坐在椅邊，雙腳分開與肩同寬、腳掌著地；雙臂交叉放胸前保持穩(wěn)定，緩慢站起并保持2秒，再緩緩坐下，重復(fù)15次，每次5組。

圖自廣東疾控

7. 墊腳練習(xí)：增強(qiáng)小腿

雙腳并攏站立，可扶桌子或墻保持平衡；緩慢踮起腳尖使身體上抬，保持2秒后放下腳跟，重復(fù)15～20次，每次5組。

圖自廣東疾控

延緩?fù)饶_衰老，

日常細(xì)節(jié)需注意

僅靠鍛煉還不夠，日常生活中的細(xì)節(jié)也影響著腿腳的老化速度。

1. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

增加蛋白質(zhì)攝入，多吃瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白食物，少喝或不喝含糖飲料。

2. 控制合理體重

將體重控制在合適范圍，尤其老年人不宜過瘦。體重合理能減輕膝關(guān)節(jié)壓力和摩擦力，保護(hù)軟骨。

3. 每日曬太陽20分鐘

維生素D促進(jìn)鈣吸收，建議每天曬太陽20～30分鐘獲取維生素D。

4. 避免久坐不動

中日醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐2024年在CCTV生活圈提到，久坐時(shí)小腿等肌肉長期放松，會加速肌肉衰老，因?yàn)榧∪庑枰ㄟ^收縮維持彈性和韌性。同時(shí)要避免長時(shí)間跑、跳、蹲、跪，減少爬樓梯、爬山等行為。②

5. 做好下肢保暖

陳星佐醫(yī)生表示，腿部受寒會影響血液循環(huán)，長期可能誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。寒冷天氣需做好腿部和膝關(guān)節(jié)保暖，必要時(shí)佩戴護(hù)膝。

6. 定期檢查骨密度

建議50歲以上人群每年做一次骨密度檢測，65歲以上女性和70歲以上男性應(yīng)將其納入常規(guī)體檢。確診骨質(zhì)疏松后需規(guī)范治療，并重視防跌倒。

寫在最后：

預(yù)防跌倒是給父母的貼心禮物，無需昂貴保健品或復(fù)雜儀器，只需日常關(guān)心和每天10分鐘的陪伴。

這7個動作簡單安全，為了父母健康，歡迎點(diǎn)贊分享，讓更多人一起練習(xí)！

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文章

本文綜合自：

①Peng J, Ye P, Nan B, et al. A Fall Prevention Program Integrated in Primary Health Care for Older People in Rural China: The FAMILY Cluster Randomized Clinical Trial. JAMA. Published online August 25, 2025. doi:10.1001/jama.2025.12724

②2024-10-09CCTV生活圈《人老腿先衰！這五種行為正在加速你腿部衰老》

原標(biāo)題：《壽命長短，看腿腳就知道？經(jīng)常做這7個動作，讓腿腳重回年輕態(tài)》

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