你是否也有這樣的習(xí)慣？吃飯時刷著短視頻，眼睛盯著屏幕，筷子機(jī)械地往嘴里送。一頓飯結(jié)束，劇看完了，卻想不起吃了什么。為了健康，人們常糾結(jié)“吃什么”，比如控制碳水、多吃蔬菜，但很少有人問自己：“我吃飯時專心嗎？”

別小看“專心吃飯”。近期一項(xiàng)研究提醒：吃飯時的專注與分心，對身體的影響可能比吃什么更大！肥胖、血糖異常、腸胃問題等，或許都和“不專心吃飯”有關(guān)。

AI生成圖

4大明顯差異：

專心吃飯的人優(yōu)勢明顯

同樣的飯菜和分量，一個人細(xì)嚼慢咽，一個人邊追劇邊吃。短期可能沒區(qū)別，但長期下來，身體狀況會大不相同。

? 1. 身材方面——專心吃飯者更占優(yōu)

2026年2月，國際期刊《營養(yǎng)素》發(fā)表的一項(xiàng)涉及2400多人的研究顯示，吃飯是否分心直接影響腰圍和體脂率。研究將參與者分為“專心吃飯者”（進(jìn)食規(guī)律、不分心）和“紊亂飲食者”（進(jìn)食快、常分心、飲食失控）等類別。

研究截圖

結(jié)果令人驚訝：

? 專心吃飯的人：平均BMI為26.8，體脂率28.9%，腰圍最細(xì)。

? 吃飯分心的人：平均BMI達(dá)29.0，體脂率31.2%，各項(xiàng)指標(biāo)均落后。

簡單來說，認(rèn)真吃飯的人身材往往更好。

? 2. 心臟健康——專心吃飯者更健康

上述研究還進(jìn)行了心臟健康飲食評分。有趣的是，所有人都表示愛吃蔬菜水果、不愛吃紅肉，但只有專心吃飯的人真正做到了。

因?yàn)樗麄儾皇苁謾C(jī)、工作干擾，能把健康食物真正吃進(jìn)去，而非“嘴上說健康，行動卻相反”。①②

結(jié)論明確：專心吃飯是對心臟健康的優(yōu)質(zhì)投資。

? 3. 腸胃狀況——專心吃飯者少受罪

很多人吃飯離不開“下飯劇”，看似愜意，實(shí)則腸胃在“受苦”！

消化不良：注意力被屏幕吸引，咀嚼不充分，大塊食物直接進(jìn)胃，加重胃腸負(fù)擔(dān)。③

病從口入：手機(jī)細(xì)菌數(shù)量驚人。邊吃邊玩手機(jī)，等于把細(xì)菌送進(jìn)嘴里。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院護(hù)理部主任韓斌如2021年在健康中國微信公眾號發(fā)文提醒：手機(jī)“菌痕累累”，邊吃飯邊玩手機(jī)會將細(xì)菌帶入體內(nèi)，影響腸胃健康。④

人民日報(bào)健康客戶端 任璇攝

? 4. 血糖水平——專心吃飯者更穩(wěn)定

此前《行為醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示：專注吃飯的人比不注重進(jìn)食方式的人平均多減重約1.7公斤，且自然減少甜食攝入，血糖更穩(wěn)定。

研究者發(fā)現(xiàn)，這是因?yàn)椤皩Ｐ某燥垺钡娜四苊翡J感知飽腹感，在“吃撐”前自然停下。⑤

研究截圖 人民日報(bào)健康客戶端編譯

逆轉(zhuǎn)差距，做到這3點(diǎn)

“道理都懂，可忍不住看手機(jī)怎么辦？”別擔(dān)心，無需強(qiáng)意志力，融入以下3個小方法，輕松逆轉(zhuǎn)差距。

? 第一：給吃飯一點(diǎn)“儀式感”

? 1. 設(shè)“專屬吃飯區(qū)域”：告訴大腦，坐到這里就是吃飯時間。盡量不在辦公桌前工作時吃飯，也不窩在沙發(fā)上追劇時吃。專屬空間能讓身體進(jìn)入“進(jìn)食模式”。

? 2. 手機(jī)和平板放遠(yuǎn)點(diǎn)：哪怕一頓飯，試試把手機(jī)、平板放到另一個房間。初期不習(xí)慣可設(shè)小目標(biāo)：先堅(jiān)持10分鐘不看屏幕，再逐步延長。

? 3. 關(guān)注食物本身：感受食物的口感和味道，會發(fā)現(xiàn)米飯饅頭越嚼越甜，青菜脆嫩清香。

人民日報(bào)健康客戶端圖 王真攝

? 第二：主動放慢吃飯速度

吃飯不專心的人常伴隨進(jìn)食過快，匆匆吃完卻渾然不覺。

? 1. 每口飯菜至少咀嚼20次：不用嚴(yán)格計(jì)數(shù)，但要有意識多嚼，盡量做到每口咀嚼20次。

? 2. 選擇“吃著麻煩”的食物：比如帶骨的肉、需剝殼的蝦、整條魚，自然放慢速度。

? 第三：幫身體找回“生物鐘”

身體喜歡規(guī)律，若吃飯時間飄忽不定，代謝也會紊亂。

? 1. 固定三餐時間：即使做不到精確到分鐘，也盡量將早中晚飯框在大致時間段，比如早餐8點(diǎn)左右、午餐12點(diǎn)左右、晚餐6~7點(diǎn)。到飯點(diǎn)即使不餓，也吃點(diǎn)青菜、紅薯或湯，讓身體記住“該吃飯了”。

? 2. 睡前至少3小時不進(jìn)食：給胃腸留出休息時間，讓身體知道“晚上是休息時間，不是進(jìn)食時間”。

寫在最后：

我們總覺得時間不夠，把吃飯變成“順便的事”——順便刷短劇、回消息。但分心吃飯時，身體也被“順便”對待。囫圇吞下的食物會成消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，忽略的飽腹感會導(dǎo)致體重失控。在追求“快”的時代，愿意慢下來認(rèn)真吃飯，才是對自己最負(fù)責(zé)的態(tài)度。

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本文綜合自：

①Lombardo M, Aulisa G, Muthanna FMS, et al. Dietary Behavior Clustering and Cardiovascular Risk Markers in a Large Population Cohort. Nutrients. 2026;18(3):533. Published 2026 Feb 5. doi:10.3390/nu18030533

②2026-02-28梅斯心血管前沿《同樣吃蔬菜水果，為何有人心臟更健康？Nutrients最新：邊開會邊扒飯、深夜追劇吃零食…你的“碎片化進(jìn)食”正在拉高心血管風(fēng)險(xiǎn)》

③2025-02-10重慶江津區(qū)中心醫(yī)院《【津醫(yī)講堂】這5種耗血?dú)獾男袨?，大多?shù)人都中招！》

④2022-01-22健康中國《手機(jī)有多臟你知道嗎？還敢一邊吃東西一邊“刷刷刷”！》

⑤Mason AE, Epel ES, Kristeller J, et al. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med. 2016;39(2):201-213. doi:10.1007/s10865-015-9692-8

原標(biāo)題：《吃飯“專心”和“分心”的人，身體差別有多大？看完研究讓人意外》

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