本文來(lái)自微信公眾號(hào)： L先生說(shuō) ，作者：李睿秋L(fēng)achel

我發(fā)現(xiàn)，很多人對(duì)休息的認(rèn)知可能存在偏差。

不少人覺(jué)得休息就得“靜”，比如睡一覺(jué)、看劇刷綜藝、癱著不動(dòng)，總之是把工作拋到一邊，什么都不做不想，慢慢恢復(fù)精力。

這種方式有用，但未必是最高效的。

體力工作者用它恢復(fù)體力很合適，可要是你是天天坐辦公室、對(duì)著電腦的腦力工作者，效果就沒(méi)那么理想了。

原因主要有兩點(diǎn)。

1）大腦根本停不下來(lái)，沒(méi)辦法“什么都不干”。

大腦總在兩種模式間切換：專注工作時(shí)是CEN模式（中央執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)），注意力高度集中，屏蔽干擾；注意力不集中時(shí)切換到DMN模式（默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)），后臺(tái)活躍，隨機(jī)激活記憶碎片、雜念，以此鞏固記憶、產(chǎn)生聯(lián)想創(chuàng)意。

所以哪怕你看似無(wú)所事事，大腦后臺(tái)也在高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)。研究顯示，大腦每天耗能穩(wěn)定，約占全身的20%，波動(dòng)僅1-2%，就是這個(gè)原因。

2）被動(dòng)接收信息、不動(dòng)腦可能損害大腦。

很多人休息時(shí)看不動(dòng)腦的綜藝、影視劇、信息流，以為能放松大腦，實(shí)則可能更傷腦。

因?yàn)榇竽X極度追求節(jié)能，會(huì)根據(jù)環(huán)境和內(nèi)部信息分配資源。若發(fā)現(xiàn)你在做不動(dòng)腦的事，它會(huì)覺(jué)得“不需要?jiǎng)幽X”，從而減少?gòu)?fù)雜思考能力的資源分配。

2018年的研究表明：久坐看電視會(huì)讓認(rèn)知功能下降，每多看一小時(shí)電視，答題正確率就降0.15。*1

但有意思的是，這一效應(yīng)只在看電視時(shí)成立，換成上網(wǎng)查資料就消失了，甚至上網(wǎng)越久，認(rèn)知測(cè)試成績(jī)?cè)胶谩?/p>

這是因?yàn)榭措娨暿峭耆粍?dòng)接收，大腦不動(dòng)，會(huì)習(xí)慣這種模式，減少“動(dòng)腦”資源；而上網(wǎng)查資料需要不斷動(dòng)腦，反而刺激大腦集中更多資源用于思考。

你以為“不費(fèi)腦”是保養(yǎng)大腦，結(jié)果可能適得其反。

那高強(qiáng)度用腦的人，真正有效的休息是什么樣的？

記住一個(gè)原則：有效休息是“切換”。

簡(jiǎn)單說(shuō)，我們需要休息是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間重復(fù)一件事，對(duì)應(yīng)的腦區(qū)超負(fù)荷了。所以有效休息不是什么都不做，而是切換到其他事，刺激閑置的腦區(qū)和功能。

高強(qiáng)度用腦人群最有效的休息方式是什么？

是體育活動(dòng)，從“用腦”切換到“用身體”。

不管是有氧的散步、慢跑、游泳、跳舞、瑜伽，還是無(wú)氧的啞鈴、單杠、力量訓(xùn)練，都能有效讓大腦休息，激活大腦，讓后續(xù)學(xué)習(xí)工作更高效。

有條件的話試試群體運(yùn)動(dòng)，對(duì)抗性或非對(duì)抗性的都好，比如羽毛球、乒乓球、籃球、足球、網(wǎng)球等，效果更佳。

因?yàn)槿后w運(yùn)動(dòng)不僅要調(diào)動(dòng)身體，還需要大腦即時(shí)響應(yīng)、模擬立場(chǎng)、團(tuán)隊(duì)協(xié)作、快速?zèng)Q策，能更有效鍛煉刺激大腦，保持“手感”。

此外，運(yùn)動(dòng)還能對(duì)抗久坐這個(gè)傷腦的壞習(xí)慣。

久坐會(huì)帶來(lái)什么？

1）肌肉得不到鍛煉，逐漸萎縮流失，削弱大腦的內(nèi)部感知和掃描，讓大腦對(duì)“我們能做什么”的判斷降低，通過(guò)影響預(yù)測(cè)建模使我們更“虛弱”。

2）缺乏活動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)認(rèn)為處于安全穩(wěn)定、無(wú)需太多能量的環(huán)境，于是調(diào)低“輸出功率”節(jié)能，表現(xiàn)為更容易疲憊倦怠，什么都不想干。

3）久坐導(dǎo)致大腦部分腦區(qū)缺氧，短期不明顯，但長(zhǎng)期累積會(huì)阻塞損傷神經(jīng)元連接，導(dǎo)致思考、反應(yīng)和記憶力下降。

所以我非常推薦把運(yùn)動(dòng)變成日常習(xí)慣：工作間隙起身活動(dòng)，散散步、慢跑；下班后和周末節(jié)假日，多和朋友打球，讓身體和大腦充分受刺激。

這會(huì)是對(duì)你最有益的習(xí)慣之一。

除了體育活動(dòng)，聊天也是有效的休息方式。

因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)注意力高度集中，大腦用的是計(jì)算、推理、邏輯思考等功能；放松交流閑聊時(shí)，注意力舒適放松，大腦運(yùn)用情景思考、記憶回放、共情代入等功能，這是有效的切換。

而且社交是人類的根本需求和獎(jiǎng)勵(lì)，缺乏社交會(huì)引發(fā)類似饑渴的大腦反應(yīng)；積極的社交線索能激活獎(jiǎng)賞回路，促進(jìn)多巴胺分泌。*2

這對(duì)大腦恢復(fù)活力、提供愉悅舒適感很有幫助。

線上聊天也行，但最好線下面對(duì)面，因?yàn)榱奶鞎r(shí)的神情、聲音、語(yǔ)氣、動(dòng)作等信息，能刺激大腦更全面沉浸，產(chǎn)生共鳴共振。

你肯定有過(guò)跟朋友聊天“聊high了”的經(jīng)歷，特別興奮——這其實(shí)是大腦全身心投入的共鳴，類似工作時(shí)的“心流”，很有助于放松身心。

所以不妨多跟同事、朋友、家人聊天，不用追求有營(yíng)養(yǎng)，天南地北閑聊、吐槽工作釋放壓力都可以，時(shí)間長(zhǎng)短隨意，別焦慮“是不是浪費(fèi)時(shí)間”——這本來(lái)就是有效休息，讓大腦恢復(fù)后重新出發(fā)。

甚至可以跟陌生人聊天，比如參加活動(dòng)時(shí)主動(dòng)打招呼交流、組隊(duì)玩集體活動(dòng)、出門(mén)主動(dòng)攀談等，都是有效的療愈放松。

如果你是高度內(nèi)向的人，覺(jué)得聊天困難，就減少頻率時(shí)長(zhǎng)，但盡量有固定交流對(duì)象，找一兩個(gè)知心朋友定期聊聊近況、資訊、對(duì)現(xiàn)象的看法等，這會(huì)讓你更健康。

當(dāng)然，如果你的工作本來(lái)就是說(shuō)話聊天，那這個(gè)方式可能不適合，你需要的是安靜獨(dú)處，這才是切換。

除了這兩種，還有以下方式能幫到你。

1）到自然界待一會(huì)兒

很多研究發(fā)現(xiàn)，置身自然能極大改善情緒、緩解壓力、提升心理健康，讓人更抗壓、復(fù)原力更強(qiáng)。

試著暫時(shí)關(guān)閉城市喧囂，關(guān)掉手機(jī)電腦和瑣事，打開(kāi)感官，在自然中慢慢被治愈。

閉上眼睛，感受風(fēng)吹樹(shù)葉的響動(dòng)、鳥(niǎo)撲翅膀的聲音、空氣的濕潤(rùn)、陽(yáng)光曬石頭的熱氣、四野無(wú)人的寂靜……

沒(méi)條件去自然，就去家或公司附近的公園綠地走走，感受微風(fēng)、樹(shù)木草地的氣息；看自然相關(guān)的紀(jì)錄片影視，也有類似效果。

本質(zhì)是注意力切換，從“自上而下”的使用模式切換到“自下而上”，讓注意力系統(tǒng)休息恢復(fù)。

2）攝入需要?jiǎng)幽X的小說(shuō)、影視劇或游戲

看小說(shuō)、影視劇、玩游戲有利有弊，關(guān)鍵看是否需要?jiǎng)幽X。

看不動(dòng)腦、完全被動(dòng)接收的影視綜藝有害；看需要?jiǎng)幽X思考、記前因后果、想前因后果的作品則有利。

以電影為例，劇情有邏輯、鏡頭語(yǔ)言豐富、信息量大人、物關(guān)系復(fù)雜、敘事層層深入需要品味的作品更好。

小說(shuō)方面，人物智商在線、劇情有伏筆鋪墊、反轉(zhuǎn)合理意外的，比“無(wú)腦爽文”好得多。

所以日常可以積累這類作品，列個(gè)清單，休息時(shí)拿出來(lái)用。

3）動(dòng)手做小創(chuàng)作

你可能想不到，動(dòng)手創(chuàng)作也能是休息。

是的，但有幾個(gè)條件：

• 貼合興趣，發(fā)自內(nèi)心想做，能調(diào)動(dòng)熱情；

  
  

  
  

• 難度合適，不簡(jiǎn)單也不難，花點(diǎn)時(shí)間精力能做好；

  
  

  
  

• 和工作有差異，能起到切換效果。

  
  

  
  

滿足這些，無(wú)論什么創(chuàng)作都是好的療愈休息。

• 可以是實(shí)物，比如沖泡咖啡、做手工、園藝、烘焙烹飪；

  
  

  
  

• 也可以是虛擬產(chǎn)品，比如寫(xiě)文章、剪視頻、攝影、錄播客；

  
  

  
  

• 甚至學(xué)習(xí)新技術(shù)，嘗試落地內(nèi)化到生活學(xué)習(xí)中。

  
  

  
  

比如工作和文字打交道，培養(yǎng)攝影愛(ài)好，空閑時(shí)出門(mén)，把大腦切換到感性、觀察、審美模式，就是很好的放松。

一方面，動(dòng)手創(chuàng)作能調(diào)動(dòng)熱情，讓大腦全神貫注，建立良好的多巴胺獎(jiǎng)賞反饋系統(tǒng)；另一方面，能最大限度切換注意力到不同任務(wù)，減輕大腦負(fù)荷，讓不同腦區(qū)休息恢復(fù)。

這是消除壓力疲勞的好方式。

參考文獻(xiàn)：

1.Bakrania,K.,Edwardson,C.L.,Khunti,K.,Bandelow,S.,Davies,M.J.,&Yates,T.(2018).Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function:Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank.American Journal of Epidemiology,187(3),441–454.

2.Bhanji,J.P.,&Delgado,M.R.(2014).The social brain and reward:Social information processing in the human striatum.Wiley Interdisciplinary Reviews.Cognitive Science,5(1),61–73.