鄭州市氣象局溫馨提示：

今日白天：晴轉(zhuǎn)多云，夜間有分散性陣雨、雷陣雨，氣溫11～25℃

4月25日：多云間晴，氣溫13～26℃

4月26日：多云，夜間有分散性陣雨、雷陣雨，氣溫16～28℃

早安呀，朋友們~

最近的天氣

實(shí)在太適合放松放空了

不悶不熱、不冷不涼

安靜發(fā)會(huì)兒呆都覺得舒服~

新一輪升溫已經(jīng)啟動(dòng)

預(yù)計(jì)未來五天

會(huì)持續(xù)保持穩(wěn)步升溫的態(tài)勢(shì)

差不多每天都能上升1~2℃

從今天起，鄭州最高氣溫將回到25℃以上

周六開始，我市最低氣溫

也會(huì)慢慢升到15℃左右

溫暖的感覺再次回來啦

未來三天以多云或晴天為主

不過分散性的陣雨會(huì)偶爾來“串個(gè)門”

今天和周日夜間鄭州有分散性陣雨、雷陣雨

出門的小伙伴記得隨身帶好雨具

對(duì)于上班族來說

下班后想擠出足夠的時(shí)間

來一場(chǎng)暢快的鍛煉

有時(shí)候也不是那么容易……

有沒有什么運(yùn)動(dòng)

能滿足“簡(jiǎn)單好學(xué)容易做

小巧輕便不占地方

隨時(shí)隨地都能練”的需求呢？

今天就給大家推薦一個(gè)

“健身小能手”——彈力帶

快來試試這3個(gè)

對(duì)上班族特別有用的

彈力帶鍛煉動(dòng)作吧：

以下每個(gè)動(dòng)作一般12次為一組

每次訓(xùn)練做3～5組就可以啦

保護(hù)肩關(guān)節(jié)——中立位外旋

這是保護(hù)肩關(guān)節(jié)的“黃金動(dòng)作”。這個(gè)動(dòng)作主要激活的是肩袖肌群里的岡下肌，把這塊肌肉練好了，能讓肩膀活動(dòng)時(shí)更穩(wěn)固、更靈活，不容易受傷。

中立位外旋動(dòng)作要點(diǎn)

把彈力帶的一側(cè)固定在和肘部差不多高的位置，手拿著彈力帶的另一側(cè)。

肘關(guān)節(jié)彎曲90°，上臂貼緊身體，前臂保持中立位，大拇指朝上，核心收緊。

保持上臂不動(dòng)，用肩部主動(dòng)發(fā)力，帶動(dòng)前臂向外旋轉(zhuǎn)。

在動(dòng)作最頂端停留一會(huì)兒，再慢慢回到起始位置。整個(gè)過程要保持彈力帶的張力，不要聳肩、不要抬肘，讓動(dòng)作做得干凈又穩(wěn)定。

提升下肢穩(wěn)定性——蚌式開合與螃蟹步

蚌式開合和螃蟹步能強(qiáng)化臀中肌。這塊肌肉在髖關(guān)節(jié)后外側(cè)，起著穩(wěn)定骨盆和髖關(guān)節(jié)的重要作用。把這塊肌肉練好了，可以減少大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉的過度用力，讓腿形看起來更勻稱、更協(xié)調(diào)。

蚌式開合動(dòng)作要點(diǎn)

側(cè)躺在瑜伽墊上，身體保持一條直線，屈髖、屈膝70°～80°，雙腳腳跟并攏，把彈力帶套在雙膝上方。

下方的手臂屈肘，用手肘支撐頭部，上方的手臂可以放在身體前方或側(cè)方，保持身體穩(wěn)定。

在穩(wěn)定骨盆的前提下，保持雙腳腳跟并攏，用臀中肌發(fā)力，把上方的膝蓋向外打開。

在膝蓋打開的最高處停留1～2秒，再慢慢控制上方膝蓋回到起始位置，注意不要讓膝蓋完全貼在一起，過程中要避免身體后仰或骨盆晃動(dòng)。

螃蟹步動(dòng)作要點(diǎn)

把彈力帶套在膝蓋上方（有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人可以套在腳踝上方，這樣阻力更大），雙腳與肩同寬或稍微寬一點(diǎn)，膝蓋微微彎曲，保持身體重心在腳跟和前腳掌之間。

保持背部挺直，不要彎腰駝背，上半身稍微前傾。

向一側(cè)邁出一只腳，同時(shí)保持另一只腳穩(wěn)定。邁出的腳落地時(shí)，腳跟先著地，然后過渡到前腳掌。在移動(dòng)過程中，保持膝蓋向外打開，感受臀部肌肉的發(fā)力。

站穩(wěn)后，另一只腳跟上來，重復(fù)上面的動(dòng)作，向一側(cè)橫向移動(dòng)。每次移動(dòng)的距離不用太大，保持身體穩(wěn)定和肌肉的緊張感是關(guān)鍵。

保護(hù)腳踝、減少崴腳

——米字型抗阻訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作可以提升腓骨長(zhǎng)肌和短肌的力量與穩(wěn)定性。把這兩塊肌肉練結(jié)實(shí)了，腳踝會(huì)更穩(wěn)固，能降低崴腳的風(fēng)險(xiǎn)。

米字形抗阻訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)

訓(xùn)練時(shí)，把彈力帶的一端固定在牢固的地方，另一端綁在前腳掌，以腳踝為軸，向上、下、左、右及斜向等八個(gè)方向發(fā)力，就像畫出一個(gè)“米”字一樣。

建議每個(gè)方向保持12秒，再慢慢回到中立位，整個(gè)過程要慢且穩(wěn)。

彈力帶真的是

一個(gè)輕便又實(shí)用的健身神器

所以

可別讓這么詳細(xì)的教程

在收藏夾里“吃灰”哦

好嗎？

編輯∣李怡青

視覺∣王超塵 周高虹

統(tǒng)籌∣王海萍 黃修成

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原標(biāo)題：《小布說天氣 | 氣溫重返25℃，還附贈(zèng)“散裝”陣雨！出門記得帶傘~》

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