你是否常常明知該入睡，卻忍不住推遲時(shí)間？

《2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示，48.5%的成年人存在睡眠困擾，困擾率隨年齡增長上升，年輕人晚睡現(xiàn)象尤其顯著。中國睡眠研究會(huì)研究表明，18歲以上人群中，四分之一夜間睡眠不足6小時(shí)，超半數(shù)深夜12點(diǎn)后才入睡。

有一種拖延叫“睡眠拖延”

睡眠拖延指無外部阻礙時(shí)，主動(dòng)推遲睡眠時(shí)間、無法按預(yù)定上床的現(xiàn)象。不少人有過“看一集劇、打一局游戲、刷一個(gè)短視頻就睡”，結(jié)果到凌晨仍放不下手機(jī)的經(jīng)歷，這就是睡眠拖延的典型表現(xiàn)。

為何會(huì)陷入睡眠拖延？

睡眠拖延是多因素共同作用的結(jié)果：自我控制不足，沉浸于短視頻、游戲等娛樂，打破睡眠計(jì)劃；白天被工作瑣事填滿，夜晚想通過刷手機(jī)、追劇搶占“專屬時(shí)間”；電子產(chǎn)品藍(lán)光抑制褪黑素分泌，打亂生物鐘，讓大腦持續(xù)興奮，形成“熬完后悔、下次還熬”的循環(huán)。

如何破解睡眠拖延困局？

打破循環(huán)可嘗試以下方法：

科學(xué)認(rèn)識(shí)睡眠重要性：睡眠是人體基礎(chǔ)生理需求，規(guī)律優(yōu)質(zhì)睡眠能修復(fù)身心、穩(wěn)定情緒、提升免疫力；長期睡眠拖延會(huì)引發(fā)疲憊、情緒暴躁、記憶力下降，還可能加劇焦慮、抑郁等心理問題。

調(diào)整飲食避開入睡障礙：下午2點(diǎn)后盡量不喝咖啡、濃茶、能量飲料；晚餐清淡少油、不過飽，睡前2小時(shí)不進(jìn)食，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，避免干擾困意。

調(diào)節(jié)壓力關(guān)照自身：白天壓力與焦慮會(huì)加重睡眠拖延，睡前別糾結(jié)煩心事，可通過深呼吸、簡單拉伸清空思緒；白天適度運(yùn)動(dòng)、聽輕音樂釋放緊繃情緒。

規(guī)律作息調(diào)整生物鐘：不期望一夜改變作息，每天比前一天提前15分鐘上床，逐步靠攏理想入睡時(shí)間；設(shè)置固定娛樂截止點(diǎn)（如23:00），到點(diǎn)停止刷手機(jī)、追劇，靜坐5分鐘平復(fù)情緒準(zhǔn)備入睡。

優(yōu)化睡眠環(huán)境控制光源：睡覺時(shí)減少噪音和光源干擾，保持房間黑暗，促進(jìn)褪黑素分泌，幫助入睡。

接納偶爾晚睡避免內(nèi)耗：偶爾熬夜別自責(zé)、不擺爛，過度自我批評(píng)會(huì)加重心理壓力，反而加劇次日拖延；接納小失誤，專注調(diào)整次日作息。

睡眠是身體必需的“充電時(shí)刻”，別讓拖延癥損害健康。

警惕：這些不是睡眠拖延！

若不是“能睡不想睡”，而是“睡不著”“睡不好”“睡不醒”，可能是睡眠障礙。睡眠障礙指睡眠數(shù)量、質(zhì)量、節(jié)律異?；虬殡S異常行為的疾病，常見的有失眠障礙、睡眠呼吸暫停綜合征等，其中失眠障礙最普遍，表現(xiàn)為：

入睡困難：臥床30分鐘以上無法入睡

維持睡眠困難：夜間頻繁醒來或醒后難再入睡

早醒：比預(yù)期提前1—2小時(shí)醒來且無法繼續(xù)睡

日間功能受損：疲倦、注意力不集中、情緒煩躁、記憶力下降

若上述癥狀每周至少出現(xiàn)3次、持續(xù)超3個(gè)月且嚴(yán)重影響生活，建議前往正規(guī)醫(yī)院睡眠門診、精神醫(yī)學(xué)科或心理科就診。

記者：郁婷藶

圖片：圖蟲創(chuàng)意

編輯：路景斕

資料：區(qū)衛(wèi)生健康委、區(qū)精神衛(wèi)生中心 章麗

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原標(biāo)題：《“靜”享健康丨破解“困”局，別再做“睡眠拖延黨”！》

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