壓力纏身、事事不順？試試用鍛煉破局
壓力山大，往往做啥錯(cuò)啥，此時(shí)更難控制自己情緒，一點(diǎn)小事就炸毛，簡(jiǎn)單事情也做不好。持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間、看不到結(jié)束的壓力還會(huì)損壞我們的健康。長(zhǎng)期壓力與心臟病、高血壓、抑郁癥等疾病都有關(guān)，還有可能損害我們的大腦。如何避免這一切？也許你應(yīng)該開始鍛煉身體～
要解釋鍛煉緩解壓力的原理，得先搞清楚神經(jīng)系統(tǒng)、大腦和壓力之間的聯(lián)系。
壓力背后的神經(jīng)系統(tǒng)
人類有三個(gè)相互配合的神經(jīng)系統(tǒng)幫我們應(yīng)對(duì)壓力：
第一個(gè)是軀體神經(jīng)系統(tǒng)，它能讓我們對(duì)身體發(fā)出“站起來(lái)跑”這類指令，幫我們通過(guò)行動(dòng)逃避危險(xiǎn)。
第二個(gè)是自主神經(jīng)系統(tǒng)，它包含兩個(gè)作用場(chǎng)景截然不同的部分。
一部分是交感神經(jīng)系統(tǒng)，負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。遇到猛獸、地震等緊急情況時(shí)，它會(huì)被激活，讓心率、呼吸頻率加快，瞳孔放大以便看清危險(xiǎn)，向血液釋放葡萄糖，引導(dǎo)血液流向重要肌肉群，讓身體和肌肉快速獲得能量，為應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)做準(zhǔn)備。
另一部分是副交感神經(jīng)系統(tǒng)，在我們放松時(shí)工作，能降低心率和呼吸頻率，縮小瞳孔，把血液輸送到消化系統(tǒng)……交感和副交感神經(jīng)系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)，一個(gè)活躍時(shí)另一個(gè)就休息，反之亦然。
第三個(gè)是神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，由皮質(zhì)醇和腎上腺素組成，能推動(dòng)交感神經(jīng)系統(tǒng)執(zhí)行應(yīng)對(duì)壓力的功能。
這三個(gè)系統(tǒng)幾千年來(lái)幫人類度過(guò)無(wú)數(shù)危險(xiǎn)，但社會(huì)變化太快，神經(jīng)系統(tǒng)還沒適應(yīng)，環(huán)境就已劇變。
職場(chǎng)壓力、社交壓力、家庭瑣事、無(wú)處不在的網(wǎng)絡(luò)和隨時(shí)能聯(lián)系到人的社交軟件……壓力從各方襲來(lái)。這些壓力雖不如面對(duì)猛獸災(zāi)難時(shí)劇烈，卻無(wú)處不在且長(zhǎng)期存在。
神經(jīng)系統(tǒng)分不清生死緊急情況和如今的長(zhǎng)期心理壓力，所以生活中的長(zhǎng)期壓力會(huì)讓交感神經(jīng)系統(tǒng)一直活躍，身體和大腦沒法從持續(xù)的“戰(zhàn)斗或逃跑”準(zhǔn)備狀態(tài)中放松。
長(zhǎng)期壓力不僅讓身體出各種問(wèn)題，更關(guān)鍵的是會(huì)永久損害大腦。
長(zhǎng)期壓力對(duì)大腦的傷害
長(zhǎng)期壓力影響的三個(gè)重要腦區(qū)是海馬體、前額葉皮層和杏仁核，它們分別掌管記憶、執(zhí)行功能和情緒管理。
壓力特別容易傷害海馬體，因?yàn)樗募?xì)胞有大量皮質(zhì)醇受體，對(duì)壓力產(chǎn)生的皮質(zhì)醇很敏感：短期接觸皮質(zhì)醇能改善海馬體細(xì)胞功能，提升記憶；但長(zhǎng)期處于高水平皮質(zhì)醇中，海馬體細(xì)胞會(huì)受損。
大鼠研究顯示，人為提高其海馬體皮質(zhì)醇水平，會(huì)損害生理反應(yīng)系統(tǒng)，減少海馬神經(jīng)元樹突（輸入結(jié)構(gòu)）。皮質(zhì)醇長(zhǎng)期偏高會(huì)破壞腦細(xì)胞的蛋白質(zhì)和代謝機(jī)制，加速老化，甚至殺死海馬體神經(jīng)元。
還有研究表明，長(zhǎng)期壓力會(huì)抑制海馬體新細(xì)胞生成，甚至讓其永久停止生長(zhǎng)。
前額葉皮層也是壓力敏感區(qū)域，它對(duì)人類高級(jí)認(rèn)知能力至關(guān)重要，包括工作記憶、決策、計(jì)劃和靈活思維等。
動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，輕微壓力也會(huì)影響前額葉皮層處理工作記憶任務(wù)的表現(xiàn)，壓力不僅損害其功能和生理反應(yīng)，還會(huì)快速破壞腦細(xì)胞樹突。
第三個(gè)受影響的關(guān)鍵區(qū)域是杏仁核，它是情緒管理的重要腦區(qū)。壓力會(huì)讓杏仁核過(guò)度活躍，使人更易激動(dòng)或做出反應(yīng)。
總之，長(zhǎng)期壓力會(huì)顯著損害大腦的工作記憶、長(zhǎng)時(shí)記憶功能，影響學(xué)習(xí)、執(zhí)行功能和情緒控制能力，這些損害是長(zhǎng)期甚至永久的。
不過(guò)就像“上帝關(guān)上門時(shí)會(huì)留扇窗”，鍛煉能幫我們緩解壓力、修復(fù)大腦損傷。
鍛煉為何能緩解壓力？
20世紀(jì)90年代，加州研究者發(fā)現(xiàn)，生活在刺激豐富環(huán)境里的大鼠比普通大鼠生成更多新神經(jīng)元，這個(gè)過(guò)程叫神經(jīng)發(fā)生。其他研究也顯示，這類大鼠海馬體新細(xì)胞更多，學(xué)習(xí)記憶任務(wù)表現(xiàn)更好。
人類成年大腦只有兩個(gè)區(qū)域會(huì)產(chǎn)生新神經(jīng)元，一個(gè)是處理氣味的嗅球，另一個(gè)就是海馬體。若能找出大鼠海馬體新細(xì)胞增多的原因，或許也適用于人類。
科學(xué)家系統(tǒng)檢驗(yàn)刺激豐富環(huán)境的因素后發(fā)現(xiàn)，鍛煉是引發(fā)大鼠大腦變化的主要原因。讓大鼠玩跑輪，就能看到大部分觀察到的改變。其他研究也證明，鍛煉對(duì)大鼠大腦的分子、細(xì)胞、回路和行為層面都有益。
現(xiàn)在我們知道，鍛煉能增加大腦新神經(jīng)元數(shù)量、提高存活率，讓它們更快成長(zhǎng)為成熟功能細(xì)胞，使嚙齒類動(dòng)物海馬體神經(jīng)發(fā)生速度翻倍。那有壓力時(shí)鍛煉也有同樣效果嗎？
答案是肯定的。
研究顯示，玩跑輪3到4周的大鼠，壓力測(cè)試中整體焦慮程度更低，鍛煉似乎能保護(hù)它們免受壓力情境傷害。還有研究表明，自愿鍛煉的大鼠在壓力情境中更冷靜，而沒鍛煉的大鼠會(huì)表現(xiàn)出緊張焦慮行為（僵住不動(dòng)是典型表現(xiàn)）。
鍛煉不僅能保護(hù)海馬體未來(lái)免受壓力傷害，還能逆轉(zhuǎn)長(zhǎng)期壓力已造成的損害。
研究者對(duì)幼鼠與母鼠分離的嚴(yán)重壓力進(jìn)行研究，幼鼠會(huì)出現(xiàn)記憶受損、海馬體神經(jīng)發(fā)生減少、腦細(xì)胞死亡增多等壓力反應(yīng)。但讓幼鼠自愿鍛煉后，盡管已出現(xiàn)壓力行為，記憶損傷會(huì)消失，抑郁行為減少，海馬體神經(jīng)發(fā)生也能恢復(fù)。
這些研究得出結(jié)論：鍛煉既能緩解壓力，又能修復(fù)壓力損傷，對(duì)學(xué)習(xí)、記憶和情緒控制都有益。
鍛煉常見5問(wèn)
那該怎么鍛煉呢？神經(jīng)科學(xué)家溫蒂·鈴木在《鍛煉改造大腦》中回答了關(guān)于鍛煉的5個(gè)問(wèn)題：
問(wèn)題1：人需要多少鍛煉才能改善記憶力或注意力？
答案：30到60分鐘的短期運(yùn)動(dòng)能改善注意力，堅(jiān)持8到12周后，注意力會(huì)有改善，有時(shí)記憶力也會(huì)提升。
問(wèn)題2：哪種運(yùn)動(dòng)最有效？
答案：有證據(jù)顯示，有氧鍛煉比拉伸或抗阻訓(xùn)練更有效。
問(wèn)題3：瑜伽對(duì)大腦有益嗎？
答案：關(guān)于瑜伽對(duì)大腦影響的研究多聚焦冥想，但很少有明確結(jié)論。
問(wèn)題4：能通過(guò)服藥獲得和鍛煉相同的效果嗎？
答案：不能。雖然很多人嘗試研發(fā)這種藥丸，但沒有藥物能復(fù)制鍛煉對(duì)大腦功能的廣泛影響。
問(wèn)題5：一天中什么時(shí)候鍛煉最好？
答案：任何時(shí)間都可以，只要能規(guī)律堅(jiān)持。
結(jié)語(yǔ)
壓力是一種情緒反應(yīng)，了解這一點(diǎn)后，我們就能主動(dòng)減輕它對(duì)大腦和身體的影響。為避免長(zhǎng)期壓力損傷大腦，不妨試著開始鍛煉吧。
本文來(lái)自微信公眾號(hào)“開智學(xué)堂”（ID：openmindclub），作者：李亮，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。
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