春節(jié)假期臨近，家鄉(xiāng)的美味佳肴讓人歸心似箭。但對于健身人群而言，在滿足口腹之欲的同時，還需關(guān)注健康飲食。

春節(jié)假期臨近，家鄉(xiāng)的美味佳肴讓人歸心似箭。但對于健身人群而言，在滿足口腹之欲的同時，還需關(guān)注健康飲食。

比如假期里的補償性放縱，不間斷的應(yīng)酬與飯局，從清晨到深夜不停進(jìn)食，是春節(jié)期間體重增加的重要原因。

不過，在春節(jié)期間把握健康飲食與生活方式，并非難事。

把控“質(zhì)”與“量”是春節(jié)健康飲食的關(guān)鍵。

在食物多樣且適量的基礎(chǔ)上，從源頭入手，選用低油、低脂、低鹽的食材，采用蒸、煮等烹飪方式，減少熱量攝入，保證食物品質(zhì)；在食量方面，零食分裝定量食用，正餐時先吃果蔬增加飽腹感，再攝入脂肪與碳水化合物。

將健康生活方式融入春節(jié)，抓住為身體“全面健康”充電的好時機(jī)。堅持常規(guī)訓(xùn)練、避免久坐、監(jiān)控體重，不僅有助于春節(jié)“防胖”，還能為年后快速回歸自律生活助力。

01

春節(jié)大餐也能吃出健康

過年回家，把健康飲食作為年夜飯的新選擇。

年夜飯各家有各家的味道，但往往容易讓人長胖。春節(jié)期間發(fā)胖的原因包括：高油高鹽的菜肴、主食與甜點疊加、從早到晚不停進(jìn)食。

單看主食，一頓飯里餃子、年糕、湯圓齊上桌，碳水化合物攝入嚴(yán)重超標(biāo)。

從食物制作源頭控制熱量攝入。餃子皮可用一半全麥粉替代白面皮，增加飽腹感；餡料選瘦肉加蔬菜，比如雞胸肉/蝦仁搭配芹菜、韭菜；用湯代替醋和醬料，減少隱形鹽的攝入。

在熱量控制上，年糕選擇蒸、煮等清淡做法，避免油炸。

紅燒肉、鹵豬蹄等高熱量食物雖美味，淺嘗輒止即可。肉類優(yōu)先選魚蝦、雞胸肉或去皮雞腿肉等白肉。

多吃清蒸魚、少油版煮雞湯等健康“硬菜”，美味又無負(fù)擔(dān)。

春節(jié)飯局多，正餐間隙零食和酒水也不停。

糖果、瓜子、蜜餞等零食建議裝小碟定量吃；堅果選無鹽無糖的，避開奶油、椒鹽等口味，每天不超過一小把（約20克）。

飲料盡量選低糖、代糖或無糖茶飲，如綠茶、烏龍茶。想喝奶茶的話，選擇“茶飲”類且不加糖，解饞又健康。

不得不喝酒時，選低度紅酒或少量啤酒，遠(yuǎn)離高糖的甜米酒和雞尾酒。

水果可餐前、隨餐、餐后或餐間吃，但再健康的水果也架不住吃多。

以砂糖橘為例：每克約42千卡熱量，4個砂糖橘的含糖量相當(dāng)于3塊方糖，大概跑7分鐘能消耗掉。雖然它是減脂好物，但一次性吃太多，可能會導(dǎo)致唇周長瘡、臉色蠟黃。

選低糖、飽腹感強的水果更穩(wěn)妥，比如草莓、柚子、圣女果，解饞又頂餓。

還有些減脂小技巧，比如調(diào)整進(jìn)食順序，按蔬菜-肉-主食的順序吃，增加飽腹感后多聊天少動筷；飯后喝杯黑咖啡，加速代謝多余熱量。

要是實在沒管住嘴，放縱后可以試試“以食克食”。

喝綠茶有助于分解咸魚、臘肉中的亞硝胺；吃了膨化食品、燒烤，吃根香蕉幫助排出；火鍋吃多了上火，用柚子清熱；喝了甜飲料，吃點藕片減少油脂吸收。

吃完“垃圾食品”，這些“后悔藥”或許有用。

02

健身人士需要假期大餐中的健康飲食

“胡吃海喝”后，據(jù)估算：成年人每頓團(tuán)圓飯平均攝入熱量超2000大卡，相當(dāng)于10碗白米飯的熱量。

節(jié)日里，健身人士在補償心理驅(qū)使下放肆吃喝，攝入的熱量更可觀。更關(guān)鍵的是，這一頓頓宴席，也意味著脂肪在堆積。

東北人的餐桌上全是“硬菜”，炕頭的紅燒醬肘子（366大卡/100克）、餐后的粘豆包（200-300大卡/個）、小雞燉蘑菇（160大卡/100克）……最后再來一盆熱餃子（40大卡/個），一吃就是十五、二十個。

還有河北的醬牛肉、八大碗；河南的羊肉燴面、胡辣湯；山東的熏肉、大饅頭……各地美食數(shù)不勝數(shù)。

相比之下，南方年夜飯稍清淡，但年糕、湯圓等主食熱量不低。一粒芝麻湯圓約100大卡，脂肪量相當(dāng)于一茶匙油。

而廣東人愛吃的梅菜扣肉（509大卡/100克）、臘肉香腸（500-700大卡/100克）……飯后一個蛋撻（約400大卡），熱量又超標(biāo)了。福建的八寶飯、年糕、發(fā)糕、粿條，再加上一甕佛跳墻（超4400大卡），熱量更是驚人。

川渝地區(qū)過年少不了火鍋，單是肉片、蔬菜、豆腐等天然食材就有800大卡，加上速凍食材、麻將蘸料、火鍋底料……一頓火鍋熱量至少1700大卡。

南北過年都少不了喝酒，北方的高粱酒、南方的米酒，幾杯下肚，熱量得騎30-40分鐘自行車才能消耗。

飯局多了，健身卻少了。在“累了一年，放縱七天”的心理下，健身人士也想在春節(jié)放松。但想到幾天放縱可能需要幾周甚至1-2個月才能恢復(fù)身材和訓(xùn)練狀態(tài)，吃飯時也會慢下來。

體重穩(wěn)定是自律生活的體現(xiàn)，短時間內(nèi)體重和形態(tài)失衡意味著生活秩序混亂。管住嘴、穩(wěn)住體重，是年后快速回歸自律和工作狀態(tài)的前提。

03

春節(jié)“防胖”還需健康生活方式

從短暫假期來看，享用美食的體驗比體重上漲更重要，過度限制飲食反而會降低過年的愉悅感。

保持健康生活習(xí)慣對春節(jié)“防胖”更重要：飲食、睡眠、體重監(jiān)控都不能少。

暫時離開健身房器械，帶彈力帶回家，用它做抗阻訓(xùn)練是不錯的替代方案。

彈力帶訓(xùn)練能模仿“劃船拉背、夾胸推胸”的發(fā)力方式，還能緩解春節(jié)久坐后的肢體僵硬，甚至可作為直播團(tuán)操課的輔助工具。

進(jìn)階一點可以選自重運動，比如波比跳，它結(jié)合俯臥撐、深蹲和跳躍，能激活全身70%的肌肉，訓(xùn)練核心、胸部、三頭肌、腿部和臀部。20個標(biāo)準(zhǔn)波比跳約消耗15千卡，搭配HIIT訓(xùn)練，短時間內(nèi)讓心率達(dá)到峰值。

想在假期放松身心、緩解壓力，比起高強度訓(xùn)練，瑜伽、普拉提等墊上運動通過冥想、呼吸、體式練習(xí)，能提升心理健康，實現(xiàn)“全面”健康。

除了專門健身，做家務(wù)這種“年味運動”也能消耗熱量。年前大掃除、逛街買年貨；年中招待客人時幫忙備菜、收拾；年后整理行李……都是增加活動量的好方法。

即使和親友聊天、打麻將，也要定時站起來活動，拉伸筋骨，減少久坐時間。

睡眠對春節(jié)“防胖”也很重要。熬夜、睡眠不足會導(dǎo)致激素紊亂，瘦素減少、饑餓素增加，代謝變慢卻胃口變大，還偏愛高熱量食物。

每天睡7-8小時，保證睡眠質(zhì)量，有助于激素分泌，促進(jìn)脂肪分解和新陳代謝，消除浮腫。

假期體重浮動可能由鈉攝入多、碳水過量、酒精引發(fā)炎癥導(dǎo)致。每天晨起空腹稱體重是有效的警示方式，能及時調(diào)整飲食和睡眠。

春節(jié)團(tuán)圓更要健康。和家人一起踐行健康生活方式，龍年共同擁抱“全面健康”。

本文來自微信公眾號“精練GymSquare”，作者：Vicky，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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