和糖尿病逆轉(zhuǎn)專家聊聊1/3成年人的血糖危機(jī)。

最新發(fā)布的《2025中國(guó)糖尿病地圖》揭示了一個(gè)嚴(yán)峻的現(xiàn)實(shí)：在20至24歲的年輕人中，每14人就有1人患糖尿病。同時(shí)，35歲以下人群中，處于糖尿病前期的比例已達(dá)到20%。2023年，我國(guó)20歲以上糖尿病患者已經(jīng)達(dá)到2.33億人，占全球患者總數(shù)的四分之一。

“十年前，年輕人確診多為1型糖尿病。如今，2型糖尿病已成為年輕患者的主流?！?/strong>三甲醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師、糖尿病逆轉(zhuǎn)領(lǐng)域?qū)＜?、哈佛博士孫香蘭醫(yī)生指出，生活方式劇變讓這種曾經(jīng)的老年病以前所未有的速度入侵年輕人的生活。

01 糖尿病正在年輕化

最新的流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，糖尿病年輕化的趨勢(shì)令人心驚。在35歲以下人群中，患病率年增速普遍超過(guò)3.4%。

在孫主任的門診中，二十多歲確診2型糖尿病的案例已不鮮見(jiàn)，甚至出現(xiàn)了十幾歲的患者?！耙坏胶罴伲矣袝r(shí)候都下不了班?！彼枋龅溃S多住校學(xué)生因?qū)W業(yè)壓力大、飲食不規(guī)律，回家后被父母發(fā)現(xiàn)突然消瘦或小便黏膩，一查血糖竟高達(dá)十幾甚至二十幾（mmol/L）。

許多有家族史的年輕人擔(dān)憂遺傳宿命。孫主任澄清：“遺傳因素在糖尿病發(fā)病中僅占約10%，而后天生活方式的影響高達(dá)60%?！?/p>

她用一個(gè)生動(dòng)的比喻解釋：“不良基因好比一把上了膛的槍，不健康的生活方式才是扣動(dòng)扳機(jī)的手?！?/strong>即使有家族史，通過(guò)積極預(yù)防，完全可以避免發(fā)病。

然而近十年來(lái)，我國(guó)年輕人糖尿病發(fā)病率上升了約50%。城市白領(lǐng)、IT從業(yè)者、外賣依賴者、久坐不動(dòng)人群成為重災(zāi)區(qū)。與中老年患者不同，年輕人發(fā)病更隱匿、進(jìn)展更快，但因身體底子好、癥狀不明顯，往往容易忽視，直至出現(xiàn)嚴(yán)重并發(fā)癥或酮癥酸中毒才就醫(yī)。

“年輕人最大的誤區(qū)是害怕一輩子吃藥而拒絕治療。”孫主任強(qiáng)調(diào)，長(zhǎng)期不控制的高血糖會(huì)迅速損害身體，而早期干預(yù)窗口尤為寶貴。

而當(dāng)我們剖析年輕人不健康生活方式的成因時(shí)，不能只歸咎于個(gè)人意志力，還必須看到其身后那套精密的數(shù)字環(huán)境。正是這套環(huán)境，讓高糖、高壓、久坐變得前所未有的容易和自然。

02 控糖實(shí)戰(zhàn)：飲食與運(yùn)動(dòng)

在厘清焦慮與誤區(qū)后，真正的破局點(diǎn)在于將科學(xué)認(rèn)知轉(zhuǎn)化為每日可執(zhí)行的最小行動(dòng)單元。對(duì)于靠外賣生存、下班疲憊的年輕人，孫主任提供了易于執(zhí)行的生活建議：

飲食四原則：

• 搭配吃，不單一：確保每餐包含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水，種類多樣化。
• 改變進(jìn)食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)（肉蛋奶），最后吃主食。這可顯著降低餐后血糖峰值。
• 主食“粗”一點(diǎn)：用糙米、雜糧飯?zhí)娲酌罪?，蕎麥面替代普通面條，全麥制品替代精面饅頭。
• 主動(dòng)補(bǔ)充膳食纖維：目標(biāo)每日25克以上。懶人方法包括：早餐在豆?jié){或牛奶中加一勺亞麻籽，點(diǎn)外賣備注“多青菜、少主食”，零食選擇無(wú)糖蔬菜脆或直接沖泡膳食纖維粉。

針對(duì)控糖的常見(jiàn)認(rèn)知偏差，孫主任提供了清晰的糾偏指導(dǎo)：

• “少吃”不等于“會(huì)吃”：?jiǎn)渭儨p少食量并非控糖良策。很多人看似攝入不多，實(shí)則是“營(yíng)養(yǎng)不良的胖子”。飲食單一會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均、代謝低下，即使吃得少也可能不掉秤、血糖高。
• 剩飯冷藏控糖不可取：將米飯冷藏后食用，其抗性淀粉增加，雖能在一定程度上延緩餐后血糖上升，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，吃剩飯壞處更大，可能導(dǎo)致腸胃問(wèn)題，關(guān)鍵還是要控制食物攝入量，粗細(xì)糧搭配。
• 代糖產(chǎn)品需謹(jǐn)慎：代糖產(chǎn)品可滿足甜味需求，升糖少、熱量低，但部分人食用后會(huì)出現(xiàn)脹氣、腹瀉等消化道不良反應(yīng)，過(guò)量食用還會(huì)對(duì)血管內(nèi)皮產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，并逐漸推高味蕾對(duì)甜味的閾值，讓人在無(wú)形中追求更濃的甜味。無(wú)糖飲料和無(wú)糖餅干等不代表可以無(wú)限量食用，仍需嚴(yán)格控制整體攝入量。

藥物治療方面，以司美格魯肽為代表的GLP-1受體激動(dòng)劑，憑借其直接抑制食欲、延緩胃排空的核心機(jī)制，能同時(shí)實(shí)現(xiàn)強(qiáng)效控糖與顯著減重，因而被部分年輕人視為應(yīng)對(duì)代謝問(wèn)題的終極“神藥”。

但孫主任強(qiáng)調(diào)：“藥物只起到20%的作用，另外80%依賴于生活方式的根本改變?！?/strong>擅自使用或用法不當(dāng)可能導(dǎo)致胃腸道反應(yīng)、胰腺炎等風(fēng)險(xiǎn)。用藥必須在專業(yè)醫(yī)生評(píng)估和指導(dǎo)下進(jìn)行，目標(biāo)是借助藥物打破惡性循環(huán)，建立健康習(xí)慣，最終實(shí)現(xiàn)停藥后不反彈。

此外，孫主任明確了運(yùn)動(dòng)控糖的重要性。盡管久坐已經(jīng)成為了很多人現(xiàn)代生活的常規(guī)項(xiàng)，但它對(duì)代謝的打擊是致命的：它讓全身最大的血糖處理工廠——肌肉集體關(guān)機(jī)，導(dǎo)致攝入的糖分無(wú)處可去，滯留血液。

我國(guó)成年人中，能達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)推薦量的人，僅有18.3%。絕大多數(shù)人陷入了由代謝本身編織的惡性循環(huán)：胰島素抵抗會(huì)直接導(dǎo)致人更容易感到疲勞；而越疲勞，就越不想動(dòng)；越不動(dòng)，胰島素抵抗就越嚴(yán)重。這是一個(gè)難以掙脫的“越累越不想動(dòng)，越不動(dòng)越累”的死結(jié)。

解決方案是降低啟動(dòng)門檻：不強(qiáng)求健身房，而是將運(yùn)動(dòng)融入日常。

• 上下班提前一兩站下車步行。
• 工作間隙靠墻深蹲、坐姿抬腿。
• 午休散步10分鐘。

只要?jiǎng)泳捅炔粍?dòng)強(qiáng)，只要站就比坐強(qiáng)。哪怕是10分鐘的活動(dòng)，其促進(jìn)肌肉攝取血糖的效果也能持續(xù)2-3小時(shí)。關(guān)鍵在于建立正反饋，讓自己感受到行動(dòng)帶來(lái)的積極變化。

2023年《中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)指南》給出了更明確的作戰(zhàn)方案：“有氧+力量”的混合訓(xùn)練，是控糖的最優(yōu)策略。這源于人體的底層代碼：

• 有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）是直接消耗，能像燃料一樣即時(shí)燃燒血液中的葡萄糖。
• 力量訓(xùn)練（如深蹲、舉鐵、彈力帶）則是通過(guò)增加肌肉量，從根本上提升身體對(duì)胰島素的敏感性，相當(dāng)于擴(kuò)建身體的儲(chǔ)糖倉(cāng)庫(kù)。

兩者結(jié)合，既能快速調(diào)度血糖，又能從根本上提升身體的糖分存儲(chǔ)與調(diào)節(jié)能力。肌肉量越大，身體儲(chǔ)存糖原的倉(cāng)庫(kù)就越龐大、越高效，血糖自然也就越容易保持穩(wěn)定。

除了飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)，一個(gè)新興的研究領(lǐng)域正為血糖管理帶來(lái)全新視角：我們的腸道菌群。數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的微生物居住在腸道中，它們并非簡(jiǎn)單的寄居者，而是一個(gè)深度參與代謝、免疫和激素調(diào)節(jié)的超級(jí)器官。

最新研究揭示，腸道菌群的構(gòu)成與多樣性，直接影響著我們對(duì)食物的血糖反應(yīng)、胰島素敏感性以及是否容易產(chǎn)生炎癥。例如，某些菌群豐度不足可能與胰島素抵抗直接相關(guān)；而高纖維飲食之所以有益，部分原因正是它為有益菌群提供了食物，從而產(chǎn)生有助于改善代謝的短鏈脂肪酸。

這解釋了為何同樣的食物，不同人的血糖反應(yīng)可能天差地別。它也提醒我們，控糖不僅是管住嘴，對(duì)胰腺和肝臟負(fù)責(zé)，也是在喂養(yǎng)一個(gè)對(duì)我們友好的腸道生態(tài)。未來(lái)，基于個(gè)體腸道菌群檢測(cè)的精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)建議，或許將成為糖尿病預(yù)防和管理的新前沿。

03 逆轉(zhuǎn)真相：不是治愈，而是更高級(jí)的自由

“逆轉(zhuǎn)”是很多年輕患者的渴望，但孫主任明確：糖尿病逆轉(zhuǎn)不等于治愈，其意義在于：

• 擺脫或減少對(duì)藥物的依賴
• 最大程度保護(hù)并恢復(fù)胰島功能
• 高質(zhì)量地預(yù)防并發(fā)癥
• 獲得更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒和更安全的生活

“我們所謂的吃喝自由本來(lái)就不健康?！?/strong>孫主任指出，逆轉(zhuǎn)是幫助患者建立一種可持續(xù)的、健康的生活方式，這本身是一種更高級(jí)的自由。它意味著學(xué)會(huì)在享受美食與保持健康間找到平衡，例如，聚餐時(shí)懂得選擇，餐后增加運(yùn)動(dòng)來(lái)彌補(bǔ)。

逆轉(zhuǎn)治療是一種理念革新：從傳統(tǒng)的“血糖升高-加藥-再加藥”的被動(dòng)模式，轉(zhuǎn)向早期積極干預(yù)、尋找并去除代謝紊亂源頭、保護(hù)胰島功能的主動(dòng)模式。尤其對(duì)于胰腺功能尚未衰竭的年輕患者，早期干預(yù)的窗口價(jià)值巨大。

控糖之路漫長(zhǎng)，心態(tài)至關(guān)重要。病恥感、偶爾放縱后的破防、焦慮情緒本身（通過(guò)壓力激素皮質(zhì)醇）都會(huì)傷害血糖。

孫主任的心法建議：

• 轉(zhuǎn)變認(rèn)知，將血糖異常視為一個(gè)健康管理契機(jī)，塞翁失馬，焉知非福。
• 主動(dòng)學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)，明白疾病可防可控，減少無(wú)助感。
• 尋找社群支持，與“糖友”或健康伙伴互相監(jiān)督、鼓勵(lì)，結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。
• 練習(xí)正念與冥想，有助于平靜情緒，穩(wěn)定血糖。
• 坦然面對(duì)社交，在聚餐時(shí)大方表達(dá)健康需求，自律不是拘束，而是真正的自由，通常會(huì)贏得尊重而非質(zhì)疑。

“我們病房里有很多八九十歲甚至百歲的糖尿病患者，控制得好，一樣長(zhǎng)壽且生活質(zhì)量高?！睂O主任總結(jié)道，管理血糖的終極目標(biāo)，是學(xué)會(huì)與身體合作，在自律中尋找持久而真實(shí)的生命活力。

此外，我們發(fā)現(xiàn)，在控糖的實(shí)戰(zhàn)中，最大的阻力往往不是知識(shí)匱乏，而是無(wú)處不在的社交壓力與心理內(nèi)耗。

當(dāng)你在聚餐時(shí)婉拒一杯含糖飲料，可能換來(lái)一句“別這么養(yǎng)生嘛”的調(diào)侃；當(dāng)你精心挑選低GI主食，或許會(huì)聽(tīng)到旁人“這會(huì)不會(huì)是智商稅”的疑問(wèn)。這種健康羞恥讓很多年輕人，寧愿在暗中焦慮，也不愿在明處做出不同的選擇。它制造了一種悖論：我們比任何一代人都更關(guān)注健康數(shù)據(jù)，卻也可能比任何一代人都更害怕在社交中顯得過(guò)于關(guān)注健康。

這種壓力與孫主任提到的病恥感同源，都源于對(duì)偏離群體行為的恐懼。因此，突破的關(guān)鍵，不僅在于知道該怎么吃，更在于練習(xí)如何坦然面對(duì)。這需要一種新的認(rèn)知：在酒桌上選擇一杯無(wú)糖茶水，在火鍋店先下一盤(pán)綠葉蔬菜，這不是掃興，而是一種清醒的自信；在朋友點(diǎn)奶茶時(shí)自然地說(shuō)“我控糖，喝美式就行”，這并非不合群，而是在定義屬于自己的社交禮儀。

管理血糖，最終是關(guān)于我們?nèi)绾螌?duì)待自己的身體，以及我們?cè)敢夤餐ㄔO(shè)一個(gè)怎樣的世界。它始于對(duì)一餐一飯的覺(jué)察，終于對(duì)一個(gè)更支持生命蓬勃發(fā)展的社會(huì)系統(tǒng)的向往。

真正的自律，不是苦行，而是在喧鬧中擁有安靜堅(jiān)持的勇氣與溝通的智慧。當(dāng)健康的選擇無(wú)需辯解，成為一種自洽的從容，它才可能真正可持續(xù)。當(dāng)年輕人開(kāi)始重新審視口中的甜、身上的累和心里的焦慮時(shí)，他們捍衛(wèi)的不僅是血糖值，更是一種未來(lái)幾十年高質(zhì)量生活的主動(dòng)權(quán)。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“Flywheel飛未”，作者：Flywheel，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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