蛋白質是構成人體細胞與組織的核心成分，約占人體總質量的18%，從細胞構成到重要生理功能，都離不開蛋白質的參與，貫穿整個生命周期。那么，如何科學地攝入這一必需營養(yǎng)素呢？

植物蛋白與動物蛋白的特點

蛋白質由氨基酸通過脫水縮合形成多肽鏈，再經折疊構成特定空間結構。食物中蛋白質的營養(yǎng)價值取決于氨基酸的種類與數量，日常飲食中的蛋白質主要分為植物蛋白和動物蛋白兩類。

動物蛋白來源于禽畜肉、魚蝦、蛋奶等，其氨基酸種類和結構更接近人體蛋白質，且含有人體必需的8種氨基酸，尤其是蛋奶類，因此動物蛋白的營養(yǎng)價值通常高于植物蛋白。

不過，雞蛋和牛奶雖富含動物蛋白，卻不宜過量食用。雞蛋含有較多膽固醇和飽和脂肪，過量攝入可能導致血脂升高；全脂牛奶的飽和脂肪含量較高，長期大量飲用易增加能量攝入，不利于體重管理。中醫(yī)認為牛奶性偏寒涼滋膩，過量飲用可能損傷脾陽，引發(fā)腹脹、腹瀉、消化不良，甚至出現(xiàn)皮疹、過敏等不耐受癥狀。

現(xiàn)代營養(yǎng)學證實，豆類是植物蛋白的優(yōu)質來源，其中大豆蛋白是唯一的植物性完全蛋白。豆腐、豆?jié){等大豆制品含有人體必需氨基酸，與糙米、全麥面包等谷物搭配食用，可提升蛋白質的利用效率。堅果和種子也是優(yōu)質植物蛋白的來源，且植物蛋白常與膳食纖維、抗氧化劑、維生素及礦物質共存，在降低膽固醇、穩(wěn)定血糖、促進腸道健康和減輕炎癥方面具有一定優(yōu)勢。

合理控制蛋白質攝入量

根據《中國居民膳食指南（2022）》，多數健康的活躍成年人每日每千克體重需攝入0.8～1.0克蛋白質，即可滿足增肌與健康需求。以60千克體重的成年人為例，每日蛋白質攝入量應控制在48～60克。

日常飲食中，適量搭配奶制品、大豆、肉類和堅果，通過動物蛋白與植物蛋白的結合，能提高蛋白質的整體利用效率。應堅持優(yōu)先食補、按需定量、均衡為主的原則，選擇多樣化的天然食物，并采用健康的烹飪方式，以促進身體健康。

建議每餐攝入20～25克蛋白質，單次攝入量不宜超過30克，以減輕腎臟和肝臟的代謝負擔。例如，早餐可選擇1個約50克的雞蛋（含6～7克蛋白質）搭配200毫升牛奶（含7～8克蛋白質），既能提供15～18克優(yōu)質蛋白，還能補充多種維生素和礦物質，為一天的活力提供基礎保障。

蛋白質的攝入量可根據年齡、性別、身體狀況和運動量等因素適當調整，比如健身人群可根據運動強度增加攝入量。對于能正常進食的健康人群，不建議依賴營養(yǎng)補充劑或蛋白粉來補充蛋白質。

文：廣東省中醫(yī)院總院內分泌科主治醫(yī)師 鄒冬吟

策劃：鄭穎璠

原標題：《蛋白質到底該怎么吃》

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