春天來臨，不少人想通過晨跑鍛煉身體，但初春清晨的低溫可能對心臟造成潛在威脅。為此，上海市第二康復醫(yī)院的徐秋萍護師和楊南華副主任醫(yī)師為大家?guī)泶喝粘颗艿恼_指南，助你安全享受運動的樂趣。

晨跑的潛在風險

晨跑之所以存在風險，是因為人體經(jīng)過一夜睡眠后，清晨交感神經(jīng)會變得興奮，導致血壓和心率自然升高，血液也會更黏稠。

如果此時突然接觸冷空氣，血管會急劇收縮，血壓進一步上升，心臟負荷瞬間增加，容易引發(fā)心絞痛、心肌梗死甚至猝死等嚴重后果。

正確的時間與方式

雖然初春天氣乍暖還寒，但晨跑并非完全不可行，關鍵在于選擇合適的時間和方法。

建議優(yōu)先選擇上午9-11點或下午3-5點這些“黃金時段”，此時陽光充足、氣溫有所回升，人體機能也較為活躍，能最大程度避免寒冷刺激帶來的風險。

要避開清晨“心梗高發(fā)期”，遇到極端低溫天氣則應放棄戶外晨練。

做好安全準備

進行晨跑前，需做好以下三項安全準備：

Part.1

室內(nèi)充分熱身

熱身時間至少10分鐘，先通過原地踏步、關節(jié)繞環(huán)等動作調(diào)動心肺功能，再進行弓步轉(zhuǎn)體等動態(tài)拉伸，每個動作重復8-10次，等身體微微發(fā)熱、心率平緩上升后再出門。

Part.2

“洋蔥式”穿衣法

穿衣要遵循內(nèi)層吸汗速干、中層保暖、外層防風的原則。

中老年或體質(zhì)較弱的人群，建議在中間層加一件輕便的毛背心，重點保護心前區(qū)和后背，更靈活地維持核心區(qū)域溫暖，防止著涼。

Part.3

適度運動為原則

運動強度以“能正常交談、微微出汗”為宜，心率控制在（170-年齡）次/分鐘。

運動時堅持“鼻吸口呼”，強度較大時可采用“鼻吸+小口口呼”的方式。

周末不要進行“報復性”劇烈運動，極端天氣時應轉(zhuǎn)為室內(nèi)運動。

溫馨提示

高血壓、冠心病等慢性病患者及中老年人，晨練前應先咨詢醫(yī)生意見，并在運動前測量血壓、心率，確保身體狀態(tài)平穩(wěn)。

運動時請隨身攜帶急救藥物，若出現(xiàn)胸悶、胸痛、頭暈等不適癥狀，應立即停止活動并休息。若癥狀在5分鐘內(nèi)未緩解或加重，需及時撥打“120”急救電話，切勿拖延。

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原標題：《聽勸！春日晨跑別亂跑，解鎖正確的“姿勢”才有效~》

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