本文來自微信公眾號：精練GymSquare，作者：碧紋

練臀往往是女性健身的首選，相比之下，「練胸」受到的關(guān)注遠(yuǎn)不如練臀。比如「胸會越練越小」的顧慮，讓不少女性訓(xùn)練者望而卻步，使得啞鈴臥推、蝴蝶夾胸等項(xiàng)目幾乎成了男性專屬訓(xùn)練。

但這或許是「女性練胸」最大的誤解，女性練胸不僅不該被忽視，甚至更為重要。無論是胖瘦人群都可能存在的「副乳」，還是隨著年齡增長膠原蛋白流失導(dǎo)致的「下垂」，這些問題都能通過胸部訓(xùn)練找到改善方法。

不僅如此，胸部訓(xùn)練還能改善圓肩駝背、緩解久坐帶來的健康問題，平衡胸背肌群；同時(shí)提升上半身推、拉、拖、舉的能力，其功能性優(yōu)勢不容忽視。

女性練臀已成為熱潮，胸部訓(xùn)練也正當(dāng)時(shí)。

女性消費(fèi)者已成為健身房的主力軍，根據(jù)精練《2022中國健身行業(yè)報(bào)告》數(shù)據(jù)，50.3%的健身會員是女性，且71.9%的用戶健身主要目的是進(jìn)行更嚴(yán)格的身材管理。

然而數(shù)據(jù)背后，當(dāng)男性努力舉鐵追求健碩胸肌時(shí)，許多女性仍對胸部訓(xùn)練持懷疑和否定態(tài)度。結(jié)合數(shù)據(jù)報(bào)告與訓(xùn)練趨勢，或許能推斷出存在的誤區(qū)——「胸部訓(xùn)練無法幫助女性進(jìn)行身材管理」。

比如，女性抗拒胸部訓(xùn)練的原因之一，是看到男性健壯的胸肌后擔(dān)心自己的胸部會變硬。深入分析會發(fā)現(xiàn)，這是因?yàn)椴磺宄冈黾　购汀笢p脂」是完全不同的訓(xùn)練過程。脂肪和肌肉是兩種不同的組織，乳房的脂肪在表層，肌肉組織在脂肪下層。

乳房構(gòu)造，深層為肌肉群，表層為脂肪結(jié)締組織

由于男女生理差異，女性胸部天生堆積更多脂肪，這讓胸部看起來更柔軟豐滿，但也因脂肪含量高更容易出現(xiàn)「下垂」問題。而通過力量訓(xùn)練強(qiáng)化深層胸肌，會像植物深扎的根莖一樣，更牢固地支撐上層脂肪結(jié)締組織，使胸部更挺拔。

不過這并不會減少胸部脂肪，使其變成男性那樣結(jié)實(shí)的肌肉。因此，女性練胸不會讓「胸部變硬」，反而可能在一定程度上改善下垂。

至于很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致「越練越小」，更可能是有氧訓(xùn)練的燃脂效果所致。此外，女性胸部訓(xùn)練與男性不同，男性執(zhí)著于胸肌肥大，女性更需要錘煉緊致深層胸肌。

胸部訓(xùn)練初期，徒手訓(xùn)練如跪臥撐，逐步進(jìn)階到俯臥撐，都能有效鍛煉胸部肌群。配合彈力帶、小重量啞鈴進(jìn)行弧形夾胸、啞鈴飛鳥等練習(xí)，相比大重量杠鈴臥推，能減少女性對胸部訓(xùn)練的疑惑和抗拒。

對許多女性而言，無論從身材管理還是健康促進(jìn)角度，積極練胸都能帶來更大的健身價(jià)值。

完美胸肌是男性健身者狂熱追求的理想形象，練胸成效快、能快速達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)；視覺上胸部是首先被注意到的部位；發(fā)達(dá)的胸肌還能提升穿衣效果，增加男子氣概，堪稱男性訓(xùn)練的必爭之地。

但對更多女性健身者來說，胸肌不重要，臀推、深蹲才是她們走進(jìn)健身房的意義。豐滿臀部是自然選擇的優(yōu)勢，也是傳統(tǒng)求偶信號的重要標(biāo)準(zhǔn)，不過從性選擇或女性哺育后代的天賦來看，飽滿乳房同樣是不可忽視的標(biāo)準(zhǔn)。只是女性對胸部訓(xùn)練似乎還處于懵懂階段。

很多女性長期誤解胸部訓(xùn)練，認(rèn)為它既不能帶來美觀優(yōu)勢，也無法提升功能。但從功能性角度看，胸部肌群是全身主要大肌群之一，參與幾乎所有上肢復(fù)合運(yùn)動(dòng)，能使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)，上肢固定時(shí)可上提軀干或肋部輔助吸氣，推門、推車等推離身體的動(dòng)作都需要胸肌參與。

從審美角度，女性練胸會變得「男性化」也是常見誤解，這可能源于女子健美選手平坦的胸部，但實(shí)際上她們胸部平坦并非因胸部訓(xùn)練，而是激素干預(yù)、長期脫脂飲食和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致。胸部有大量脂肪組織，體脂降到極低水平時(shí)，胸部脂肪也會減少，所以是有氧運(yùn)動(dòng)、減脂飲食等減少體脂的行為讓胸變小，而非胸部訓(xùn)練。

當(dāng)然，普通人日常鍛煉很難達(dá)到健美選手的效果，多數(shù)女性增肌速度也慢于男性。促進(jìn)肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素和生長激素，男性性腺能分泌充足雄性激素，女性雄性激素濃度遠(yuǎn)低于男性。愛爾蘭一項(xiàng)針對693位精英運(yùn)動(dòng)員的研究顯示，同體重下女性運(yùn)動(dòng)員肌肉量約為男性的85%，男女肌肉增長極限存在差異，因此女性不用擔(dān)心增肌會「男性化」，增肌比想象中更難。

但增肌更困難的女性同樣需要胸部訓(xùn)練。

女性練胸正當(dāng)時(shí)

與男性倒V審美不同，S形曲線主導(dǎo)了數(shù)世紀(jì)女性審美。當(dāng)前凸后翹中的「臀部」訓(xùn)練被廣泛傳播時(shí)，練胸也應(yīng)提上日程，正是對美的追求讓女性練胸正當(dāng)時(shí)。

胸部問題帶來的煩惱不少，標(biāo)準(zhǔn)體重卻無法在夏天自由穿吊帶裙，是很多「副乳」女孩的困擾。

作為脂肪堆積主要區(qū)域，即使體型偏瘦的女性也難避免副乳問題。非病理性副乳的出現(xiàn)原因多樣，男女都可能有，脂肪分布不均、胸部肌肉量不足或松弛都會導(dǎo)致，因女性胸部脂肪高于男性，這個(gè)問題更明顯。通過鍛煉胸部兩側(cè)肌肉（胸大肌外側(cè)、前鋸?。┲稳榉浚浜线m當(dāng)減脂運(yùn)動(dòng)，能有效解決副乳問題。

產(chǎn)后康復(fù)中，除修復(fù)盆底肌、重塑腹直肌，幫助哺乳期媽媽改善「胸下垂」也是重要鍛煉模塊。胸大肌是承托乳房的主要功能性肌群，前期鍛煉積累和后期力量重塑，都能有效改善下垂問題。

除了美觀優(yōu)勢，其他肌群也能從胸部鍛煉中受益，肩袖肌群、三頭肌在多數(shù)復(fù)合胸部訓(xùn)練中會被同時(shí)訓(xùn)練。此外，背溝流行讓背部訓(xùn)練成為女性日常健身內(nèi)容，強(qiáng)化背部訓(xùn)練更需要胸部訓(xùn)練來平衡，以維持脊柱中立位；久坐人群弓腰駝背導(dǎo)致胸部肌群縮短、背部肌群拉長，也能通過胸背部同時(shí)訓(xùn)練得到平衡改善。

胸部訓(xùn)練的另一個(gè)好處是改善上身姿勢后，肺部能更高效工作，提升呼吸效率，增加氧氣攝入量。

女性練胸指南

雖然與男性練胸一樣強(qiáng)調(diào)胸肌塑造和功能增強(qiáng)，但因女性乳房特殊構(gòu)造，胸部鍛煉應(yīng)更集中于深層肌群訓(xùn)練。前期接觸胸部訓(xùn)練的女性可從徒手或小器械訓(xùn)練開始，逐步進(jìn)階。

//跪臥撐到俯臥撐的進(jìn)階

前期可做跪臥撐：雙手分開撐地，雙膝跪地，小腿交叉抬起，手臂發(fā)力下壓肩部，胸部貼近地面停頓后還原。能連續(xù)完成25次跪臥撐后，嘗試完整俯臥撐。跪臥撐：20-25次/組，練2-3組；俯臥撐：5-10次/組，練3組，逐漸增加次數(shù)。

//啞鈴飛鳥

仰臥，雙腿屈膝，雙手持啞鈴上舉垂直地面，向兩側(cè)180度打開后慢速還原，15次/組，練3組。還可仰臥，雙手握合適重量啞鈴于身體兩側(cè)，大、小臂呈90度，向上抬啞鈴至手肘微屈再緩慢放下。

從平板支撐開始，交替撐起前臂，能同時(shí)鍛煉核心、胸部肌群和三頭肌。

臀部和胸部是軀干中配合肩胛骨和骨盆活動(dòng)的重要肌群，值得更多人重點(diǎn)訓(xùn)練。當(dāng)更多女性走進(jìn)健身房，「胸部訓(xùn)練」不應(yīng)只是男性項(xiàng)目，女性也應(yīng)在練臀之外推進(jìn)更多力量訓(xùn)練單元，當(dāng)然，男性也該練臀?！鯣YMSQUARE